Le décalage horaire facilité

On arrive ailleurs, émerveillé, mais quelque peu désynchronisé. Notre horloge biologique est détraquée. Cette horloge qui bat au rythme circadien (de circa diem: presque un jour), c’est-à-dire qui suit un cycle d’un peu plus de 24 heures, ne parvient pas à s’adapter sur-le-champ à l’heure nouvelle que nous lui imposons. On dit d’ailleurs qu’il lui faut près de une journée d’ajustement pour chaque fuseau horaire traversé. Même si nous adoptons rapidement les horaires de repas, de coucher et de lever du pays visité, le décalage peut faire des siennes et nous laisser en proie à quelques symptômes que le stress, la fatigue et la déshydratation, qui accompagnent souvent un voyage, risquent d’accentuer.

Si nous ne pouvons échapper au fait que nos premiers jours en sol étranger soient marqués par la fatigue, l’insomnie, la perte d’appétit, l’irritabilité, les difficultés de concentration, les malaises gastro-intestinaux ou les maux de tête… nous pouvons en réduire la portée en prenant quelques précautions.

Quelques jours avant le départ

Notre voyage nous emmène vers l’est, en Europe par exemple, où nos journées seront raccourcies (il est 18 h à Paris quand il est midi ici)? Nous pouvons déjà nous préparer au changement quelques jours avant le départ en nous levant et en nous couchant plus tôt.

Nous nous dirigeons vers l’ouest ? Nous reculerons nos montres, nos journées s’allongeront (il est 8 h à Vancouver quand il est midi ici), nous nous y entraînons en nous couchant et en nous levant plus tard. «Ce ne sont pas tous les voyageurs qui peuvent appliquer ces conseils mais, lorsque c'est possible, la méthode, pourtant si simple, est très efficace», assure Diane Lambert médecin-conseil à la Direction de la santé publique de Laval dans le Bulletin d’information en santé-voyage.

La diététiste Louise Lambert-Lagacé suggère pour sa part d’adopter un régime alimentaire antidécalage horaire quatre jours avant notre premier petit-déjeuner à destination. Ce régime, qu’elle assure efficace, vise à nous conditionner à avoir faim aux heures adéquates et consiste à alterner jour faste et jour de jeûne. «Les jours fastes (jours 1 et 3), on mange un petit-déjeuner et un repas du midi riches en protéines; le soir, un repas riche en féculents; les jours de jeûne (jours 2 et 4), on prend des fruits et des légumes, une petite quantité de produits céréaliers à chaque repas et le moins de gras possible (pas de beurre sur le pain, peu de vinaigrette dans la salade)», écrit-elle dans son site Internet www.louiselambert-lagace.ca/decalage.htm

Enfin, la veille du départ, on s’offre une bonne nuit de sommeil pour voyager reposé. N’oublions pas que la fatigue intensifie les symptômes du décalage horaire…

Décalage horaire: durant le vol

Idéalement, nous choisissons un vol de jour pour éviter de perdre des heures de sommeil. Si l’on voyage de nuit, on tente de dormir le plus longtemps possible. Ne lésinons pas sur tout ce qui nous y aidera: bandeau pour les yeux, bouchons pour les oreilles, coussin pour le cou… Pour plus de confort, enlevons nos chaussures — la pression fait enfler les pieds — et ne gardons que des chaussettes pour nous tenir au chaud.

Impossible de fermer l’oeil? Un somnifère à action brève peut être indiqué, mais comme cet hypnotique risque d’affaiblir les capacités, on ne doit y recourir que sur recommandation du médecin. Chose certaine, s’il apporte le sommeil et peut être utile pour les premières nuits à l’étranger, il n’équilibre pas le rythme circadien.

Certains produits naturels peuvent nous prêter secours, tel No-Jet-Lag, un produit homéopathique dont l’efficacité a été démontrée. À base de camomille, d’arnica, de bellis perennis, d’ipecacuanna et de lycopodium, ces comprimés favorisent le sommeil, diminuent l’anxiété et contrent les effets gastro-intestinaux. «Le traitement débute au décollage et se poursuit pendant toute la durée du vol. On ne signale aucun effet indésirable ni aucune interaction médicamenteuse», souligne la pharmacienne Chantal Dufresne dans Peut-on prévenir ou traiter les symptômes du décalage horaire (Québec Pharmacie, vol. 48, no 4, avril 2001).

Chantal Dufresne mentionne que l’on peut aussi se procurer un dispositif de traitement par acupression. «Il s’agit d’une roue de la dimension d’un disque compact sur laquelle on indique le lieu de départ et la destination; le dispositif mentionne les points d’acupression à stimuler tout au long du vol. On les masse à intervalles réguliers et les symptômes du décalage peuvent ainsi être atténués. Jusqu’à maintenant aucune étude clinique ne confirme l’efficacité de ce dispositif.»

Comme l’air de la cabine est sec, il vaut mieux remplacer les verres de contact par des lunettes, apporter un peu de crème hydratante et boire beaucoup d’eau et de jus de fruits ou de légumes tout au long du trajet en évitant les boissons alcooliques et le café qui exacerbent la déshydratation. Boire beaucoup d’eau nous incitera en plus à nous lever régulièrement pour aller aux toilettes, ce qui délie nos muscles et favorise notre circulation. Nous devrions profiter de toutes les occasions pour bouger et nous étirer afin d’éviter d’être ankylosé.

On recommande de manger légèrement en plein ciel. Louise Lambert-Lagacé propose de réserver à l’avance des repas lacto-végétariens. «Tentez de dormir jusqu'à l'heure du petit-déjeuner du lieu de destination, puis mangez un repas riche en protéines», conseille-t-elle en suggérant de demander un ou deux yogourts ou du fromage s'il n'y a que des croissants et de la confiture.

Décalage horaire: à destination

À destination

Idéalement, notre vol arrive à destination en début de soirée et nous attendons 22 h, heure locale, pour nous mettre au lit. Dans les faits, cependant, on débarque souvent tôt le matin! Doit-on faire la sieste ou non au saut de l’avion? Non, soutient l’Agence de santé publique du Canada, qui recommande de suivre l’adage: «À Rome, on vit comme les Romains»! Mais si le sommeil nous terrasse au point de ne pouvoir résister, essayons de ne pas y succomber plus de 45 minutes.

Autrement, on prend une douche et on sort prendre l’air et la lumière du jour, notre plus grande alliée contre le décalage. Plus on s’y expose, plus vite on récupère. La lumière du jour aide à reprogrammer notre horloge biologique et à ajuster notre sécrétion de mélatonine qui joue un rôle de premier plan dans la régulation du rythme circadien.

Notre vol nous a conduit vers l’est: le cadran tourne vite, l’heure avance, notre horloge biologique tente de s'ajuster à un cycle raccourci. Restons éveillé et profitons de la lumière du jour, en particulier de celle du matin. Notre vol nous a entraîné vers l’ouest: reculons notre montre, tandis que notre horloge biologique s’adapte à une journée plus longue. Pour l’aider, on s’expose à la lumière de l’après-midi et l’on attend la noirceur pour aller dormir.

Adoptons tout de suite les heures de repas, d’activité et de sommeil du nouveau pays, sauf si notre séjour ne dure pas plus de deux ou trois jours. Essayons alors de préserver notre horaire régulier tout en prévoyant de reprendre au retour les heures de sommeil perdues. Réunions d’affaires en vue? Planifions-les au moins 24 heures, si ce n’est 48 heures, après l’arrivée.

Attention aux médicaments: le décalage horaire modifie les horaires d'injection d'insuline ou la prise de certains médicaments: on en discute avec le médecin ou le pharmacien avant le départ. Donnons-nous le temps de nous habituer doucement à notre nouvel horaire et à notre nouvel environnement, et… profitons-en à plein!