Mieux-être

Objectif : perdre 10 livres!

Si notre santé ne dépend pas uniquement de notre poids, ce dernier représente tout de même un facteur dont il faut tenir compte. Surtout si notre médecin nous demande d’y faire attention. Comment perdre 10 livres en toute sécurité? 

Objectif : perdre 10 livres!

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Arthrose, diabète de type 2, maladie cardiovasculaire, infarctus, apnée du sommeil, insuffisance rénale, hypertension… De nombreuses maladies sont associées à un surplus de poids ou à l’obésité. Plusieurs types de cancer, comme les cancers du sein, du côlon et du rein, ne seraient pas étrangers non plus aux kilos superflus. Ainsi, que ce soit pour réduire les symptômes associés à notre condition médicale ou à titre préventif, il est possible que notre médecin nous conseille de perdre un peu de poids. 

«Même si on n’a aucun problème de santé alors qu’on est en surpoids ou obèse, cela ne signifie pas que des problèmes ne surviendront pas à long terme, avertit Paul Boisvert, kinésiologue et spécialiste de la question du poids. Certaines maladies, comme le diabète ou les troubles cardiovasculaires, peuvent mettre plusieurs années à se déclarer.» Ce n’est donc pas parce que notre médecin ne nous l'a pas recommandé qu’on n’aurait pas avantage à se délester de quelques livres. 

Voici 15 moyens simples et facilement applicables au quotidien pour nous aider à atteindre notre objectif. 

1 Viser un objectif réaliste.

«Sauf si notre médecin nous l’a suggéré, la première chose à se demander, c'est si on a vraiment du poids à perdre, dit Isabelle Huot, nutritionniste. On a tous un poids " préprogrammé": c’est celui qu’on a quand on mange bien et sans se restreindre. Si ce qu’on veut, c'est retrouver les 120 livres qu’on pesait à 25 ans alors qu’on en a 60 et qu’on a eu deux enfants, ce n’est pas très réaliste. Peut-être serait-il plus à propos de faire un travail d’acceptation…» Par ailleurs, un objectif lié à notre santé et notre bien-être a plus de chances de tenir la route qu'un simple chiffre sur le pèse-personne. «Il faut aussi savoir que perdre 5 à 10 % de notre poids est souvent suffisant pour que notre santé en bénéficie», souligne Paul Boisvert.

2 Comprendre pour quelles raisons on mange.

Si on ne mangeait que parce qu’on a faim, les choses seraient faciles. Mais elles le sont rarement autant. Par ennui, par habitude, pour le réconfort, pour relaxer… les raisons pour lesquelles on mange dépassent bien souvent notre simple appétit. Il est essentiel de comprendre ces raisons si on veut améliorer nos comportements alimentaires. On pourra ainsi plus facilement trouver des moyens d'y pallier.

À lire: 50 trucs pour ne pas manger ses émotions, de Susan Albers (Béliveau éditeur, 2016, 24,95 $).

3 Écrire.

En planifiant ce qu’on mangera durant la semaine, on risque moins de se retrouver à faire un mix and match de tout ce qui nous tombera sous la main! On peut s’en tenir à la planification des soupers, par exemple, et y aller avec plus d’improvisation pour les dîners. Par ailleurs, si on est du genre à oublier ce qu’on a mangé la veille, on aurait avantage à tenir un journal. À la fin de chaque journée, on consigne par écrit ce qu’on a mangé, repas et collations inclus. On fait l’exercice pendant une semaine ou deux; peut-être découvrira-t-on qu’on mange plus que ce qu’on ne croyait ou qu’on a de mauvaises habitudes dont on n’était pas conscient. 

4 Faire avec les aléas de la ménopause.

À la ménopause, le métabolisme chute d’environ 200 calories par jour. Le corps perd de sa masse musculaire et le gras tend à s’accumuler sur notre tour de taille. D’abord, on doit accepter les quelques livres supplémentaires qu’impose souvent la chute d’œstrogène à cette période de la vie. Mais on doit aussi veiller à ne pas trop prendre de poids, surtout autour de la taille. Un tour de taille de 35 pouces et plus entraîne un risque beaucoup plus élevé de diabète, d'hypertension et de maladies cardiovasculaires. On garde donc au programme une bonne alimentation, de l’exercice et idéalement 15 minutes de musculation trois ou quatre fois par semaine pour garder nos muscles toniques. 

5 Éviter de se restreindre… et savourer vraiment ce qu’on mange!

«Si on se prive des aliments qu’on aime ou qu’on ne mange pas à notre faim, notre motivation s’envolera vite en fumée», prévient Isabelle Huot. Même chose si on se met au sport alors qu’on déteste ça ou qu’on s’oblige à manger du tofu même si on doit le faire en se bouchant le nez! «On doit être dans le plaisir, sinon c’est sûr que ça ne marchera pas à long terme», plaide la nutritionniste. Pas question, donc, de se passer des brownies qu’on adore. Par contre, plutôt que d’en manger quatre fois par semaine, on en mange deux fois ou alors de plus petites portions. On mâche lentement, on savoure, on apprécie. Un principe qui s’applique d’ailleurs à tout ce qu’on mange. 

6 Visualiser le résultat.

Monter des marches sans être essoufflé, ne plus avoir mal aux genoux ni au dos, dormir mieux, avoir une meilleure qualité de vie en général et peut-être même quelques années de plus à profiter de nos petits-enfants… Se représenter les bienfaits de notre démarche nous aidera à garder le cap et à focaliser sur le positif plutôt que sur les difficultés rencontrées.

7 Trois collations par jour.

«Une collation à toutes les trois heures environ stabilise la glycémie et empêche d’avoir trop faim à l’heure des repas et, donc, de manger trop, recommande Isabelle Huot. Pour bien se soutenir, on privilégie des collations protéinées, comme une pomme avec des amandes ou du fromage avec du céleri. On mange nos trois repas par jour, mais on peut diminuer un peu les portions.» 

Un truc: on fait un peu de recherches sur nos sites de cuisine préférés pour trouver plein d’idées de collations. On dresse une liste qu’on affiche bien à la vue. En cas de fringale soudaine, on n’aura qu’à y jeter un œil. Préparer d’avance des crudités, des muffins maison, une trempette, etc., nous aidera aussi à ne pas tomber trop facilement dans le sac de croustilles!

8 Bien répartir les protéines dans la journée.

«Beaucoup de gens mangent essentiellement leurs protéines au souper, note Isabelle Huot. L’idéal est de les répartir tout au long de la journée, car elles sont mieux absorbées ainsi. À chaque repas, on pense à un apport de 15 à 20 g de protéines.» Cela représente deux œufs ou environ 100 g de poisson ou de poulet sans la peau. Parmi les meilleures sources de protéines, on note les viandes maigres, les graines et les noix, les fruits de mer, le soya, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers faibles en gras. 

Pour aller plus loin, on peut consulter Le pouvoir des protéines, de David Cooper (Québecor, 2012, 24,95 $).

9 Éviter les calories liquides.

Boire un café glacé par semaine plutôt que quatre serait peut-être une bonne idée. Idem pour les boissons gazeuses et les jus. Comme les liquides soutiennent moins bien que les aliments solides, les excès sont plus faciles. Quant à l’alcool, selon diverses études, une consommation par jour pour les femmes (deux pour les hommes) n’aurait pas un impact significatif sur le poids. On privilégie l’eau et le thé et même le café (qui augmente notre métabolisme de 3 à 11 %), à condition de ne pas y ajouter une tasse de crème! Fait intéressant: une étude américaine parue en 2010 a montré que boire un verre d’eau une demi-heure avant les repas favorisait la perte de poids. 

10 Privilégier les grains entiers.

Une étude parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2017 a établi un lien direct entre le fait de manger des grains et le nombre de calories brûlées. Les grains entiers auraient comme effet de stimuler le métabolisme. Résultat: en en mangeant régulièrement, on brûlerait une centaine de calories supplémentaires par jour. Un réflexe à adopter: on vérifie bien l’étiquetage des aliments pour s’assurer de faire le bon choix. 

11 Réduire la taille de nos assiettes.

Depuis les années 60, la taille des assiettes aurait augmenté de plus de 35 %! Et cela ne serait pas sans rapport avec la hausse du taux d’embonpoint. En effet, on tendrait à manger jusqu’à 50 % de plus lorsqu’on se trouve devant une grande assiette, quel que soit notre appétit. 

12 Impliquer les autres.

Nos amis en l’occurrence, et notre partenaire. C’est prouvé, obtenir le soutien et les encouragements de nos proches contribue au succès de notre démarche. On va nager avec un ami, on cuisine santé en gang, on encourage notre partenaire à manger aussi bien que nous, on appelle notre meilleure amie quand notre motivation faiblit, etc. C’est tout notre réseau qu’on met à contribution. Pour notre bien. Mais pour le leur aussi, peut-on arguer! 

13 Faire appel à un spécialiste.

Un nutritionniste pourra nous indiquer de bonnes pistes et nous dresser un plan alimentaire adéquat. Un coach nous conseillera quant aux meilleures façons de rester motivé ou nous proposera des moyens auxquels on n’avait pas pensé. Si on craint de ne pas y arriver, un petit coup de pouce d’un expert en matière de perte de poids nous fournir a peut-être l’élan nécessaire pour atteindre nos objectifs. Mais attention, on s’assure de faire affaire avec un professionnel et on n’hésite pas à demander des références. Le bouche-à-oreille peut être un bon moyen de trouver la bonne personne. 

14 Bouger oui, mais...

«L’alimentation joue à 80 % sur la perte de poids, rappelle Isabelle Huot. Bouger oui, parce que c’est bon notamment pour le sommeil, la concentration, le bien-être général, etc., mais inutile de se mettre au squash ou s’abonner au gym si on déteste ça. Simplement marcher une trentaine de minutes par jour est tout à fait correct.» Pour Paul Boisvert, si on est en mode perte de poids, l’idéal est de faire entre 225 et 300 minutes d’activité physique par semaine. «Une chose est sûre, ajoute Isabelle Huot, l’exercice seul ne nous aidera pas vraiment à perdre du poids si nos habitudes alimentaires ne sont pas bonnes.» Le message à retenir: bouger, faire des activités qu’on aime, mais ne pas viser les Olympiques tout de suite! Bon à savoir: des études ont prouvé que bouger tous les jours constituait un facteur de réussite important dans le maintien de notre poids, une fois notre objectif atteint. 

15 Dormir davantage.

Plusieurs recherches ont établi un lien entre nuits courtes et prise de poids: les personnes qui ne dorment que cinq heures ou moins par nuit engraissent davantage au fil des ans que les autres. Pourquoi? On mange plus, nos choix alimentaires sont moins bons, on est trop fatigué pour bouger, etc. Et c'est un cercle vicieux, car les personnes atteintes de surpoids dorment souvent moins bien. Bonne nouvelle, selon une recherche publiée dans Science Daily en 2014, en perdant seulement 5 % de notre poids, on dort mieux et plus longtemps. 

Pour nous aider

-> Des sites Internet

equilibre.ca

On y trouve une foule d’informations sur diverses questions liées au poids et à l’image corporelle, mais aussi des ateliers, des conférences et des programmes de perte de poids.

extenso.org

Un incontournable en matière d’alimentation. Sur ce site du Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal, on pourra se renseigner sur la perte de poids, mais aussi sur différents aliments et mythes alimentaires, sur diverses maladies ou recherches récentes, etc. 

-> Des applis

My Fitness Pal

Cette appli offre des données de base sur des milliers d’aliments, des plans nutritionnels et des programmes d’exercices. Elle permet aussi de partager nos résultats en réseau et de se créer ainsi un groupe virtuel de soutien. 

Lose It!

À partir de notre objectif, on nous propose un programme personnalisé pour perdre du poids ainsi que divers outils (défis, décompte des calories, conseils adaptés, etc.) pour nous accompagner dans notre démarche. Le tout offert gracieusement!

Fooducate

Un coach virtuel qui évalue ce qu’on mange, nous conseille, nous donne des trucs et suit nos progrès, nos humeurs et nos difficultés. Cette appli, gratuite, fournit également une foule d’infos nutritionnelles. 

-> Des menus santé livrés

fit-menu.com

Des repas santé offerts en ligne qu’on peut aller chercher dans un des différents points de chute au Québec ou se faire livrer à domicile. Les plats proposés sont variés, incluant desserts et collations. 

kilosolution.com

Consultations et programmes minceur sont des services offerts par Kilo Solution, la compagnie dirigée par Isabelle Huot. Mais c’est aussi une variété de plats santé surgelés livrés à domicile ou disponibles dans 10 points de vente dans les régions de Montréal et de Québec. Conçus par la nutritionniste et cuisinés par l’équipe du chef Jérôme Ferrer, les plats offerts rencontrent des critères nutritionnels et gastronomiques élevés. 

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Commentaires

opinion

excellent article car je doit perdre du poid.merci

perdre 10 lbs

excellent article merci pour l'info

Perdre 10 livres

Merci,tres interessant je dois perdre 10 livres

Qualité nutritionnelle

Malheureusement dans cet article, on ne fait pas la différence entre les bons gras et mauvais gras et la même chose pour les sucres.............https://www.sante-corps-esprit.com/11-super-aliments-anti-cancer/

perte de poids

bon article, je privilegie les grains entiers pour reduire mon tour de taille apres l'age de 53 ans.

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