De nos jours, peu de gens ignorent qu’être physiquement actif est bon pour la santé physique et mentale. Sur le plan physique, en effet, la pratique régulière d’activités physiques entraîne une diminution importante du risque de développer maladies cardiovasculaires, certains cancers, diabète de type 2, hypertension, ostéoporose, et un ralentissement, parfois marqué, du déclin physiologique dû à l’âge. Sur le plan psychologique, les bénéfices sont tout aussi importants: humeur à la hausse, meilleure concentration, meilleur sommeil et diminution de la fatigue mentale, de l’anxiété et du niveau de stress.
Et vous, profitez-vous de ces bienfaits? Autrement dit, êtes-vous une personne physiquement active ou plutôt sédentaire? Comment savoir?
Si vous êtes sédentaire
Il faut d’abord préciser ce que l’on entend par sédentaire. Une personne est sédentaire lorsque, au jour le jour, ses mouvements sont réduits au minimum et sa dépense énergétique proche du métabolisme de repos. Par exemple si, de façon régulière, le train-train quotidien se limite à regarder la télévision, lire, travailler sur un ordinateur, conduire une voiture, passer l’aspirateur ou se déplacer de temps à autre pour aller à l’épicerie, au dépanneur ou à la banque.
Est-ce votre cas? Si vous répondez oui et que vous voulez changer l’état des choses, sachez que la quantité d’exercices qu’il faut faire pour quitter la vie sédentaire n’est pas marathonienne, loin de là. Il vous suffit d’entrer dans la zone aérobique, même si c’est sur la pointe des pieds… Cette zone englobe tout exercice aérobique, c’est-à-dire un exercice qui permet à l’oxygène de couler à flots dans les muscles actifs. Pour cela, il faut que l’exercice sollicite, modérément et pendant plusieurs minutes, les gros muscles des membres inférieurs et du bassin (cuisses, jambes et fesses).
L'exercice aérobique modéré
La zone aérobie
Le mot-clé, ici, est modérément. L’exercice aérobique modéré augmente votre respiration, votre pouls et votre température corporelle (un peu), mais vous êtes encore capable de tenir une conversation pendant l’exercice. Bref, ce n’est surtout pas un exercice qui vous met à bout de souffle. La marche rapide, la natation (aquaforme ou longueurs de piscine à vitesse modérée), la danse sociale, le vélo, le patin à roues alignées sont des exemples d’exercices aérobiques.
Bien entendu si, pendant l’exercice, la respiration devient haletante et le pouls rapide, votre intensité d’effort passe alors de modérée à élevée. Vous êtes peut-être en train de gravir une longue côte en marchant ou en train de disputer chaudement un match de tennis en simple. Toutefois, si vous avez envie de faire grimper l’intensité de vos efforts à un tel niveau, faites-le seulement une fois que vous serez en bonne condition physique et avec l’aval de votre médecin puisqu’on parle ici d’efforts intenses.
Dans la zone aérobique
Concrètement, voici une façon simple d’entrer dans la zone.
- Évitez d’abord de rester inactif pendant de longues périodes comme lorsqu’on regarde la télévision des heures durant. Levez-vous de temps à autre, marchez, bougez avant de regagner le sofa.
- Ne fuyez plus les escaliers pour monter un étage ou deux.
- Quand vous marchez dans la rue ou dans un centre commercial, pressez un peu le pas pour atteindre les 100 pas par minute. Faites de telles marches rapides pendant 5 minutes au début, puis passez à 10 minutes, ensuite à 15.
Accomplissez quelques-unes de ces actions pendant les prochaines semaines: vous constaterez que passer de sédentaire à physiquement actif ce n’est pas sorcier! Éventuellement, visez 30 minutes de marche rapide par jour, soit quelque 200 minutes par semaine. C’est le temps minimal d’exercice recommandé par des organismes comme Kino-Québec, l’Organisation mondiale de la santé et Santé Canada. Bien entendu, la marche rapide peut être remplacée par tout autre exercice aérobique modéré, tout comme vous pouvez atteindre les 200 minutes de différentes manières, soit:
- 30 minutes par jour en continu ou en 2 blocs de 15 minutes;
- 5 fois 40 minutes par semaine en continu ou en 2 blocs de 20 minutes;
- 4 fois 50 minutes par semaine en continu ou en 2 blocs de 25 minutes.
Vous êtes déjà actif?
Vous êtes une personne physiquement active. Mais… un peu, modérément ou très ? Pour le savoir, complétez le bilan qui suit.
| Depuis les 3 derniers mois | Vous êtes donc... | |
| un peu actif | |
| modérement actif | |
| très actif |
Si vous êtes une personne un peu active, vous avez remarqué qu’il suffit d’ajouter 15 minutes d’activités physiques modérées pour changer de catégorie et devenir une personne modérément active. À cette étape, vous êtes dans la catégorie recommandée par les experts (200 minutes par semaine) pour profiter, de manière confortable et sécuritaire, des bienfaits de l’exercice. Enfin, si vous êtes une personne très active et que tout va bien, que dire de plus sinon de continuer sur votre lancée!
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