Forme

On bouge… à la maison!

L'hiver, il n’est pas toujours possible d'aller marcher comme on le fait l'été. Quels exercices faire chaque jour chez soi pour garder la forme?

 On bouge… à la maison!

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En hiver, les balades et les déplacements vers le gym sont plus difficiles et moins tentants. Mais pas question pour autant de ne plus bouger! Pour garder la forme, on transforme notre salon en salle de sport. «Pratiquer 20 minutes d’exercices musculaires chaque jour aide à développer la densité osseuse, prévient les blessures lors des chutes, oxygène le corps, améliore la qualité du sommeil et libère des endorphines, les hormones de la bonne humeur», explique Serge Pelletier, entraîneur privé. Alors, on s’y met?

Le coach nous propose sept entraînements musculaires à pratiquer à domicile. Chacun d’eux cible une partie différente du corps. Serge Pelletier recommande d’effectuer trois séries par exercice en marquant une pause de 30 secondes entre chaque série. «Pour laisser les muscles qu’on vient de solliciter se reposer pendant 48 heures, mieux vaut aussi alterner les exercices un jour sur deux.»

1 La chaise invisible

Pour les cuisses

On s’adosse au mur, les pieds légèrement écartés. Ensuite, on fléchit les jambes à 90° comme pour s’asseoir sur une chaise. Quand les muscles des cuisses commencent à tirer, on se maintient en contraction dans cette position le plus longtemps possible. Serge Pelletier propose aussi une variante: «Pour solliciter les muscles de l’intérieur des cuisses et du bassin de façon plus soutenue, on augmente l’écart entre nos jambes, les pieds pointés vers l’extérieur. Cette position s’appelle "la chaise sumo".»

2 L’élévation des hanches 

Pour le fessier et l’intérieur des cuisses

Allongé sur le dos, les bras le long du corps et les pieds à plat sur le sol, on plie les jambes. Ensuite, on soulève le bassin de façon à aligner notre corps des genoux aux épaules. On tient cette position quelques secondes, on redescend les hanches sans toucher le sol et on remonte. Serge Pelletier conseille d’effectuer 15 allers-retours par série.

3 La planche abdominale

Pour les abdominaux

Allongé face au sol, en appui sur nos avant-bras et nos pointes de pieds, on raidit notre corps telle une planche, de la tête aux talons, en serrant les fesses et en rentrant le ventre. On maintient la posture le plus longtemps possible. «Il est très important de garder le dos droit et plat, et de rentrer le nombril.»

4 La montée des talons

Pour les mollets 

Cet exercice s’exécute idéalement sur une marche d’escalier (en se tenant à la rampe, si nécessaire!). En position de départ, l’avant des pieds repose sur le bord de la marche et les talons sont dans le vide. En s’appuyant sur la plante des pieds, on lève ensuite nos talons le plus haut possible, puis on revient à la position initiale. Serge Pelletier recommande de reproduire le mouvement 15 fois de suite. Sans marche à notre disposition, on peut également pratiquer cet exercice face à un mur en se mettant sur la pointe des pieds et en descendant et remontant les talons sans les poser au sol.

5 Les élévations latérales

Pour les épaules

Pour cet exercice, on a besoin de 2 boîtes de conserve du même poids (idéalement, environ 1 kg/2 lb chacune). Une boîte dans chaque main, on se tient debout les bras le long du corps. Notre mouvement démarre à la hauteur des hanches et on soulève les poids jusqu’aux épaules, les bras tendus et coudes légèrement fléchis. Une série d’exercices comporte 15 élévations.

6 La flexion des avant-bras

Pour les biceps

Notre dos et nos coudes sont collés contre le mur. On tient une boîte de conserve d’environ 1 kg/2 lb dans chaque main. Pour contracter les avant-bras, on effectue une flexion de haut en bas avec les poids. L’exercice peut être répété 30 fois.

7 L’hyperextension au sol

Pour les lombaires et les muscles du bas du dos

Couché sur le ventre, les bras le long du corps et la tête bien droite, on relève la poitrine et les jambes le plus haut possible. Le corps est gainé (on rentre le ventre tout en serrant les fesses) et on garde la contraction pendant 15 à 20 secondes. 

Pour plus d’infos: page Serge Pelletier Entraînement privé, sur Facebook.

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Commentaires

Bravo

Bravo pour cet article. Il n'y manque que des illustrations ou photos! Je suis moi-même entraîneur depuis plus de 15 ans, et souvent je déconseille des articles car ils ne sont pas sécuritaires. Mais cet article est très bien écrit et bien expliqué. Bravo!

si c,était possible dans les

si c,était possible dans les prochain mois du magasines le bel ages de mettre des exercices de taie chie que l,on peut faire a la maison merci c,est une sugestion

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