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Alimentation

Les bons aliments pour un coeur en santé

Cap sur les bons aliments pour avoir un coeur en santé et minimiser les risques de maladies cardiovasculaires.

iStockphoto.com

Les maladies cardiovasculaires sont la cause de 29% de tous les décès au Canada. C’est beaucoup. Mais, bonne nouvelle, on peut diminuer de façon importante le risque de telles maladies en repensant son mode de vie. Tout en limitant sa consommation d’éléments défavorables, on met l’accent sur des aliments qui ont fait leurs preuves dans la réduction du risque cardiovasculaire.

Les huiles d’olive et de canola

Les bons gras remplacent avantageusement les gras saturés et trans. Pour la santé cardiaque, on mise sur les gras monoinsaturés, présents entre autres dans les huiles d’olives et de canola. Ces gras réduisent le LDL (mauvais cholestérol) tout en haussant légèrement le HDL (bon cholestérol). La margarine non hydrogénée remplacera avantageusement le beurre si notre cholestérol est élevé.

Les noix

Les personnes qui consomment des noix au moins 5 fois par semaine réduisent leur risque de maladies cardiovasculaires de 25% à 50%. Puisque les noix sont plutôt caloriques, on tente de s’en tenir à 2 c. à soupe (30 ml) par jour. Chaque type de noix ayant ses avantages nutritionnels, il est conseillé d’en consommer différentes variétés (amandes, noix du Brésil, noix de Grenoble, arachides, pistaches, etc.) et d’y ajouter des graines de citrouille et de tournesol.

Le son d’avoine

Il apporte des fibres solubles qui favorisent le maintien d’un taux de cholestérol normal. On l’ajoute au yogourt, aux céréales et aux compotes de fruits. Le gruau est aussi excellent puisqu’il est une source de son d’avoine. On le choisit de préférence nature et on y ajoute des fruits séchés (comme des canneberges) et des noix. On aime aussi les graines de chia (à se procurer notamment dans les magasins d’aliments naturels) qui jouent un rôle semblable.

Le soya

Le soya se distingue des autres légumineuses avec ses protéines plus complètes et plus équilibrées. La consommation quotidienne de soya diminuerait le «mauvais» cholestérol sanguin (LDL). Riche en physoestrogènes – des composantes naturelles qui se comportent comme des œstrogènes –, le soya est non seulement bon pour le cœur, mais il diminue aussi le risque de cancer. Sur le marché, on trouve maintenant plusieurs produits dérivés du soya: tofu, miso, fèves edamame, fèves rôties, boisson de soya... On prend l’habitude d’en consommer régulièrement.

Les poissons gras

Excellente source d’oméga-3 d’origine marine, le poisson devrait faire partie de nos menus trois fois par semaine. Favorisant le bon fonctionnement des systèmes immunitaire, hormonal et circulatoire, le poisson est un must pour la santé cardiovasculaire. Il diminue les triglycérides sanguins, rend le sang plus fluide, prévenant ainsi la formation de caillots, et réduit la tension artérielle. Les poissons plutôt gras, comme la truite, les sardines, le thon, le saumon et le maquereau, sont à privilégier.

Les produits enrichis en phytostérols

Des essais cliniques ont montré qu’une consommation quotidienne de 2 grammes de stérols végétaux aide à réduire le «mauvais» cholestérol (LDL) jusqu’à 10%, ce qui pourrait abaisser le risque de maladie du cœur de 20% sur une période de cinq ans. Récemment admis au Canada, ils sont présents dans la margarine Pro Active, le yogourt à boire Danacol et le yogourt Astro Biobest. Chaque portion apportant 1 gramme de phytostérols, il faut consommer deux portions chaque jour pour faire chuter le LDL.

Les légumineuses

Sources de fibres solubles, les légumineuses sont également riches en potassium et en magnésium, deux minéraux qui tendent à normaliser la tension artérielle. On essaie d’en consommer au moins deux fois par semaine. Pour diminuer la concentration de sel, on prend soin de bien rincer les légumineuses en conserve. On peut aussi ajouter facilement aux soupes des lentilles – qui ne requièrent aucun trempage.

Les fruits et les légumes colorés

En mangeant chaque jour 3 fruits et 5 portions de légumes, on absorbe une bonne quantité d’antioxydants, lesquels diminuent également le risque de maladies cardiovasculaires. On varie le choix de légumes afin de mettre un maximum de couleurs dans notre assiette, puisque chaque couleur apporte des antioxydants spécifiques. Même chose du côté des fruits afin d’aller chercher une large gamme de nutriments.

Le vin rouge

Au grand plaisir de plusieurs, le vin rouge aurait des vertus cardioprotectrices… s’il est consommé en quantité raisonnable. Une consommation légère ou modérée (jusqu’à deux verres de 150 ml par jour pour l’homme et un pour la femme) augmenterait le bon cholestérol sanguin (HDL), protégeant ainsi les artères de l’accumulation de plaques de graisse qui obstruent le passage du flot sanguin.

La diète méditerranéenne: gage de santé

On parle depuis les années 1960 de cette fameuse diète méditerranéenne qui a un effet favorable sur le profil lipidique. Le terme «diète» n’est cependant pas tout à fait approprié pour décrire ce type d’alimentation qui, en fait, est plutôt un mode de vie. Les habitants du pourtour de la Méditerranée ont une longévité accrue. Cette longévité s’explique par le respect de neuf critères nutritionnels inhérents à la diète méditerranéenne.

Les caractéristiques de la diète méditerranéenne traditionnelle

  • Consommation élevée d’huile d’olive
  • Consommation élevée de légumes
  • Consommation élevée de fruits
  • Consommation élevée de produits céréaliers non raffinés
  • Consommation élevée de légumineuses
  • Consommation modérée de produits laitiers (surtout sous forme de fromage et de yogourt)
  • Consommation élevée de poisson
  • Faible consommation de viande
  • Consommation modérée de vin – là où il est accepté par les normes religieuses et sociales
 

Les bénéfices salutaires

Ce pattern alimentaire aurait une relation inversement proportionnelle avec l’indice de masse corporelle. La diète méditerranéenne peut diminuer le risque d’obésité de 39%, selon des études conduites en Espagne. Puisque cette diète est tellement savoureuse et associée au plaisir, elle est facile à suivre. La diète méditerranéenne contribue à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires de l’ordre de 22%, selon certaines études.

Mise à jour: février 2012

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