Cholestérol et alimentation

Le cholestérol est une molécule essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Cette matière grasse, contenue dans le sang, est utile à la fabrication de la membrane des cellules et de certaines hormones.  Il faut toutefois s’en méfier: les maladies cardiaques et l’accident vasculaire cérébral (AVC) sont les principales causes de mortalité au Canada, et l’excès de cholestérol constitue un important facteur de risque. On le sait, et pourtant, malgré les efforts de prévention des autorités canadiennes en matière de santé, on estime que plus de 40% des adultes au pays présentent un taux élevé de mauvais cholestérol.

Un facteur déterminant
On distingue deux types de cholestérol sanguin: le «bon» cholestérol, constitué de lipoprotéines à haute densité (HDL) chargées de transporter le cholestérol des artères pour le ramener vers le foie où il est dégradé, et le «mauvais» cholestérol, constitué de lipoprotéines à basse densité (LDL) qui transportent le cholestérol vers les cellules. Présent en trop grande quantité, le LDL conduit généralement au dépôt de cholestérol sur les parois des artères. La santé réside donc dans l’équilibre entre le bon et le mauvais cholestérol.

Il existe bien sûr des traitements médicamenteux pour lutter contre l'excès de mauvais cholestérol. Mais les médicaments ont besoin de notre collaboration! «Souvent, le réflexe des gens, lorsqu’ils prennent une médication, c’est de ne plus porter attention à leur alimentation», déplore Roxane Guindon, diététiste et chef d’équipe en prévention et promotion de la santé à la Fondation des maladies du cœur du Québec. Or, le traitement de première ligne repose sur le régime alimentaire qui peut, à lui seul, corriger ce facteur de risque de maladie cardiovasculaire et tenir à l’écart le traitement médicamenteux. La fourchette est donc la meilleure arme dont nous disposons pour lutter contre l’hypercholestérolémie.

«C’est très variable selon les individus, mais si les causes ne sont pas d’ordre génétique, on peut réduire de 50% le taux de mauvais cholestérol en adoptant une saine alimentation, soutient Roxane Guindon. Chez une personne qui a un taux très élevé de LDL, trois à six mois d’une saine alimentation peuvent suffire à l’abaisser.» Avec du temps et de la volonté, il est possible d’y arriver. Reste à savoir quoi mettre dans son assiette et quoi éviter!

À éviter, à choisir

On trouve le cholestérol alimentaire uniquement dans les produits d'origine animale ou fabriqués à partir de ceux-ci: viande, produits laitiers et œufs – dont on devrait limiter la consommation à trois par semaine, voire moins si vous avez de la difficulté à maintenir votre taux de cholestérol bas.

Le cholestérol alimentaire n’est toutefois pas l’unique indicateur dont vous devez vous soucier en remplissant votre panier d’épicerie. Bien au contraire! En fait, le cholestérol présent dans le sang ne provient qu’à 20% du cholestérol alimentaire, le reste (80%) étant fabriqué par le foie à partir des gras contenus dans notre alimentation. Voilà pourquoi il faut garder les gras dans notre mire. Inutile cependant de bannir les matières grasses de notre alimentation: il s’agit plutôt de bien les choisir.

Ce sont particulièrement les gras saturés et les gras trans dont il faut se méfier et réduire la consommation au maximum. Obtenus à partir d’huiles végétales (canola, soja, maïs) traitées ou hydrogénées, les gras trans se retrouvent dans les produits de boulangerie, les aliments frits, les shortenings, dans certaines margarines et produits populaires comme le beurre d’arachides industriel.

Les gras saturés sont principalement d’origine animale. Selon la diététiste, les viandes très grasses devraient être remplacées par de bonnes sources de protéines: coupes maigres de bœuf et de porc, volaille sans peau, légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches, poisson, que l’on devrait mettre au menu deux fois par semaine – morue, maquereau, hareng, truite, saumon, espadon et goberge sont d’excellents choix! À surveiller également: la méthode de cuisson. Griller, rôtir ou cuire à la broche permet de drainer les matières grasses et contribue à réduire la quantité de gras saturés.

Mono et poly, des amis!
Contrairement aux gras trans et saturés, les gras monoinsaturés contribuent à abaisser le niveau de mauvais cholestérol et à augmenter le bon. On les retrouve dans les avocats, les noix, les huiles d'olive et de canola et dans certaines margarines non hydrogénées. Pour la cuisson, on préfère donc ce type d’huile ou de margarine au beurre.

Les gras polyinsaturés agissent également de manière positive sur le taux de cholestérol. Les grands gagnants de cette famille de «bons» gras sont sans aucun doute les oméga-3, qui empêchent la formation de caillots, ce qui est très utile pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Le poisson s’avère une excellente source d’oméga-3, tout comme les graines de lin que l’on devrait consommer fraîchement moulues.

Oui aux fibres solubles
Outre le choix de bons gras, une alimentation riche en fibres solubles aide à abaisser le taux de LDL. «Les fibres solubles jouent un rôle d’éponge en absorbant une certaine quantité de cholestérol qui se trouve dans l’intestin et en l’éliminant, explique Roxane Guindon. C’est une propriété fort avantageuse pour contrôler le cholestérol sanguin.»

Présentes dans les petits fruits (fraises, framboises, bleuets), les fibres solubles se retrouvent également dans les fruits riches en pectine : pommes, tomates, poires pruneaux et agrumes.Les légumineuses (notamment les haricots secs, les pois et les lentilles) et certaines céréales contiennent aussi de très grandes quantités de ces précieuses fibres. C’est le cas du psyllium, dont on entend beaucoup parler depuis quelque temps, et du son d’avoine. «C’est facile de les intégrer à ses mets, soutient la diététiste. On peut en saupoudrer sur le yogourt, sur la compote de pommes, dans les céréales. On peut même en ajouter à ses recettes traditionnelles, un pain de viande, par exemple.»

Ingrédients, valeur nutritive et taux recommandés

Teneur en cholestérol, en gras trans et en gras saturés, toutes ces informations sont disponibles sur le tableau de valeur nutritive maintenant obligatoire sur la plupart des produits préemballés. D’un seul coup d’œil, vous pourrez ainsi éviter d’inviter ces trois «ennemis» dans votre assiette. Mais attention!, lire la liste des ingrédients est peut-être plus simple que de déchiffrer le tableau de valeur nutritive. Si l’on examine les ingrédients et que l’on y voit des huiles de coco, de palme, de palmiste hydrogénées ou partiellement hydrogénées, ce sont de mauvais gras qu’il faut éviter.» Comme les ingrédients doivent être placés en ordre décroissant selon leur proportion dans l'aliment, on exclut de son panier d’épicerie tout produit dont la liste débute avec de tels ingrédients.

Autre chose dont il faut se méfier: les inscriptions «sans cholestérol» et «sans gras trans» que les fabricants utilisent à toutes les sauces, même sur des produits alimentaires n’en ayant jamais contenu! «Même si c’est inscrit que le produit ne contient pas de gras trans, il peut y en avoir une certaine quantité, explique Roxane Guindon. La réglementation permet à un manufacturier d’indiquer “sans gras trans” s’il en contient moins de 0,2 g par portion. Pour se conformer, certains fabricants peuvent jouer sur la grosseur de la portion…» Encore une fois, il sera plus facile de comparer les listes d’ingrédients de deux produits plutôt que leurs tableaux de valeur nutritive, surtout si la grosseur des portions établies par les manufacturiers diffère.

Taux recommandés

Source: Brochure Vivre avec le cholestérol, Fondation des maladies du cœur.

À noter que «ces taux sont valables pour la population générale, mais, de plus en plus, on tente d’indiquer à chaque patient un taux spécifique pour son état de santé», explique Roxane Guindon. Pour connaître son taux de cholestérol, il faut subir un examen sanguin, unique moyen d’obtenir son bilan lipidique. Outre l’alimentation, l’exercice physique, l’abandon du tabagisme, le contrôle du diabète et de l’hypertension artérielle s’avèrent d’excellents moyens pour lutter contre l’excès de cholestérol sanguin.