Sauté de tofu au four avec riz au sésame grillé

Recette publiée par Sandrine Champigny

Catégorie: 
Plats principaux
Nutritif et simple à préparer ce sauté est une excellente façon d'intégrer le tofu à son alimentation!
Ingrédients: 
1 paquet (350 g) de tofu extra ferme
1 c. à soupe (15 ml) chacun de fécule de maïs et d'huile de canola
¼ c. à thé (1 ml) chacun de sel et poivre
¼ tasse (50 ml) chacun de sirop d'érable et de sauce soya à teneur réduire en sodium
1 c. à soupe (15 ml) d'huile de sésame grillé
2 c. à thé (10 ml) de gingembre haché
1 c. à thé (5 ml) de sriracha (ou plus, au goût)
1 grosse gousse d'ail, râpée
4 tasses (1 L) de fleurons de brocoli
1 chacun, poivrons rouge et jaune, tranchés
1 petit oignon rouge, tranché
4 tasses (1 L) de riz basmati brun des États-Unis cuit (voir conseil)
1 c. à soupe (15 ml) chacun d'huile de sésame grillé et de beurre
½ tasse (125 ml) d'oignon vert haché (approx.)
1 c. à thé (5 ml) de graines de sésame grillées (facultatif)

PRÉPARATION:


Préchauffer le four à 425 °F (220 °C). Couper le tofu en petits cubes et les éponger avec un essuie-tout. Mêler les cubes de tofu avec la fécule de maïs, l'huile de canola, le sel et le poivre pour bien les enrober. Répartir les cubes sur une grande tôle à cuisson avec rebords doublée de papier parchemin. Cuire au four 15 minutes.

Entretemps, dans un grand bol, mélanger au fouet le sirop d'érable, la sauce soya, l'huile de sésame, le gingembre, le sriracha et l'ail. Mesurer ¼ tasse (50 ml) du mélange et le verser dans un petit bol; réserver. Ajouter les cubes de tofu chauds au reste de la sauce dans le grand bol; mêler pour enrober les cubes. Ajouter le brocoli, les poivrons et l'oignon; mêler à nouveau.

Étendre les légumes et le tofu sur la tôle à cuisson et remettre le tout au four. Cuire, en brassant de temps en temps, 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le tofu et les légumes soient tendres et caramélisés.

Riz au sésame grillé : Incorporer les oignons verts, l'huile de sésame et le beurre au riz. Servir le sauté de tofu avec le riz. Verser un filet de la sauce réservée à cette fin et garnir de plus d'oignons verts hachés et de graines de sésame, au goût.

Conseils : 

Combiner 1½ tasse (375 ml) de riz basmati brun des États-Unis avec 2¼ tasses (550 ml) d'eau et ½ c. à thé (2 ml) de sel dans une casserole moyenne munie d'un couvercle hermétique. Porter à ébullition; couvrir et réduire le feu à bas. Laisser mijoter 35 minutes. Retirer du feu et laisser reposer, couvert, 10 minutes, puis aérer à la fourchette.  

Remplacer le brocoli, les poivrons et l'oignon par d'autres légumes que vous avez sous la main, comme des carottes émincées, des fleurons de chou-fleur ou des pois mange-tout, en prenant soin d'ajuster le temps de cuisson pour obtenir la tendreté recherchée.  

PAR PORTION ( recette) : 380 calories, 12 g lipides, 1 g gras saturés, 0 mg cholestérol, 740 mg sodium, 55 g glucides, 4 g fibres, 13 g sucre, 16 g protéines. % AQR : calcium 12 %, fer 16 %, 12 % vitamine A, vitamine C 145 %.

Source: inforiz.com

Recette No. 6639

1

Commentaires

Recette

Tofu