En manque de vitamine D?

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Le manque de vitamine D et ses effets sur la santé

Les Canadiens de plus de 50 ans manqueraient de vitamine D, championne de la santé des os parce qu’elle contribue à y fixer le calcium et le phosphore. Le soleil n’étant pas toujours au rendez-vous et notre alimentation, pas toujours adéquate, nous devons vraiment nous préoccuper de notre apport quotidien en vitamine D. C’est à tout le moins ce que soutient Santé Canada, qui suggère même à tout quinquagénaire de prendre des suppléments de vitamine D. La Société canadienne du cancer, plutôt prudente et conservatrice, en fait tout autant depuis l’an dernier. La Société canadienne d’ostéoporose, l’Association canadienne de dermatologie et le Groupe de travail de la Société canadienne de pédiatrie emboîtent le pas.

«C’est une recommandation encore peu connue, précise le pharmacien consultant Jean-Yves Dionne, spécialiste des produits naturels. C’est aussi la première fois que le Guide alimentaire canadien conseille un supplément à une portion de la population.»

Outre ses vertus en ce qui concerne les os, la vitamine D améliore la force musculaire, aide à prévenir plusieurs cancers et protège contre certaines maladies auto-immunes, croit-on de plus en plus. D’ailleurs, presque toutes les cellules du corps humain ont des récepteurs de vitamine D. «Des recherches lui attribuent un rôle protecteur contre la sclérose en plaques, le diabète et la schizophrénie, soutient Paul Boisvert, coordonnateur des activités éducatives de la chaire de recherche sur l’obésité de l’Université Laval et directeur des communications pour le Conseil canadien des aliments et de la nutrition. Et c’est sans compter son importance pour la santé du cerveau, du cœur, du pancréas et des intestins.»

Durant l’été 2008, les conclusions d’une étude américaine faite à Harvard sur 18000 hommes de 40 à 75 ans pendant 10 ans, soutenaient même que les hommes consommant suffisamment de vitamine D auraient deux fois moins de risques de subir une crise cardiaque. Le principal auteur de l’étude, Edward Giovannucci, recommande lui aussi de hausser l’apport quotidien. Un homme sur quatre dans son étude avait un taux insuffisant de vitamine D, situation typique des pays nordiques.

Pourquoi ce manque de vitamine D?

Mais pourquoi les quinquagénaires manquent-ils de vitamine D? «Parce que nous ne sommes pas assez exposés au soleil», soutient l’omnipraticien Robert Pontbriand, un autre fervent des suppléments. D’octobre à mars environ, les rayons solaires ne sont ni assez puissants ni dans le bon angle pour produire de la vitamine D. Avec l’âge, la peau perd aussi de son efficacité pour la synthétiser. Ajoutons que les nuages, les vêtements et tout écran solaire protecteur de plus de 8 bloquent l’effet des rayons solaires. D’autres, par contre, prétendent que nous accumulons suffisamment de vitamine D durant les mois d’été pour subvenir à nos besoins durant les longs mois d’hiver.

Autre obstacle: les aliments riches en vitamine D sont rares. Principaux fournisseurs: poissons gras, œufs, produits enrichis (lait de vache et de soya, margarine et jus d’orange). Selon Santé Canada, il faudrait toutefois consommer tellement de ces aliments tous les jours pour obtenir assez de vitamine D que c’est irréaliste. «Nous devrions en outre manger au moins 2 repas de poissons par semaine alors que nous n’en sommes qu’à 1 aux 10 jours», explique Paul Boisvert.

Les besoins en vitamine D

Entre 51 et 70 ans, il faut au minimum 400 UI (unités internationales) par jour de vitamine D. Les auteurs du Guide alimentaire canadien ont testé plusieurs combinaisons et quantités d’aliments pour mesurer différents scénarios de prise alimentaire de vitamine D. Or, même s’ils mangent bien et assez, les quinquas, à qui l’on recommande de prendre trois portions par jour de lait et substituts, n’atteignent pas ce seuil, selon Santé Canada.

En admettant qu’ils en obtiennent environ 200 UI par le biais des aliments (c’est la tendance canadienne), ajouter chaque jour ces 400 UI sous forme de supplément porte le total à 600 UI. Ce qui est loin du maximum sécuritaire, fixé au Canada à 2000 UI. Des experts américains soutiennent n’avoir observé aucune toxicité avec 3800 UI de vitamine D par jour. Rappelons que passer 15 minutes au soleil de midi en maillot de bain entre mars et octobre procure 10000 UI...

Deux types de vitamine D

La vitamine D existe sous forme végétale, soit la D2 (ergocalciférol) à durée d’action limitée, et sous forme animale, la D3 (cholécalciférol), aussi celle que fabrique la peau exposée aux rayons du soleil et la forme que l’on trouve dans la plupart des suppléments et aliments fortifiés. 

Trop de vitamine D, c’est trop!

Parce qu’elle est liposoluble, la vitamine D peut s’accumuler dans notre corps. Les symptômes incluent nausées, vomissements, crampes et diarrhée. Si le trop plein de vitamine D dure un certain temps, le calcium s’accumule dans le sang. Ce qui augmente le risque d’avoir des pierres aux reins et que d’autres tissus mous importants se calcifient: cœur, poumons et vaisseaux sanguins, avec problèmes de santé à l’avenant. Faites attention de ne pas dépasser les 2000 UI de vitamine D par jour, même si, de l’avis des experts, ça n’arrive pratiquement jamais.

Aliment et quantité UI de vitamine D (approximatif)

  • 1 c. à soupe (15 ml) d’huile de foie de morue: 1360
  • 4 oz (125 g) de saumon cuit: 275 à 900
  • 4 oz (125 g) de thon, sardines ou saumon en conserve: 80 à 780
  • 1 t (250 ml) de lait de vache fortifié: 88
  • 1 t (250 ml) de boisson de riz, soya ou orange + supplément: 80
  • 1/2 t (125 ml) de yogourt fait avec lait + vitamine D: 25
  • 1 jaune d’œuf: 25
  • 4 oz (125 g) de bœuf cuit: 25
  • 1 c. à soupe (15 ml) de margarine: 25 

Source: Conseil canadien des aliments et de la nutrition.

Les meilleures sources pour faire le plein de vitamine D

  • Buvez du lait; chaque verre fournit 88 UI de vitamine D. 
  • Lisez les étiquettes des suppléments ou multivitamines pour connaître la dose de vitamine D que vous prenez.
  • Exposez votre peau au soleil de 10 à 15 minutes au moins 2 fois par semaine, sans écran solaire, une pratique sécuritaire pour la plupart des gens. Pas besoin d’un bain de soleil intégral; exposer le visage suffit. 
  • Faites surtout attention de ne pas en manquer. L’hiver, en particulier, le risque augmente.

Mise à jour: octobre 2010



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