Comment protéger son cœur

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Vous vous demandez si vous êtes susceptible d’avoir une maladie cardiovasculaire? C’est le cas si vous souffrez d’hypertension ou de diabète, ou encore si l’un de vos proches parents a fait un infarctus avant l’âge de 55 ans. Vous êtes également davantage à risque si vous êtes un homme de plus de 40 ans ou une femme de plus de 50 ans.

Surplus de poids, obésité et obésité abdominale (poids santé, mais ventre proéminent) constituent également des facteurs de risque. «Les études ont démontré que l’obésité abdominale augmentait le risque de deux fois et demie», dit le Dr Martin Juneau, directeur de la prévention à l’Institut de cardiologie de Montréal. Il en va de même quand on s’alimente mal, que l’on ne fait pas d’activité physique ou que l’on est stressé.

Mais il y a aussi une bonne nouvelle! Si vous ne pouvez rien faire pour changer votre âge ou votre histoire familiale, vous pouvez, en adoptant de bonnes habitudes de vie, influencer tous les autres facteurs. Suivez le guide.

Fini, la cigarette!

Selon la Dre Stella Daskalopoulou, spécialiste en médecine vasculaire au Centre universitaire de santé McGill, la cigarette, reconnue pour causer le cancer du poumon, est aussi très nocive pour le cœur (30% des maladies cardiovasculaires sont causées par le tabac). Elle provoque l’apparition de lésions et favorise le durcissement et le rétrécissement des artères, augmentant les risques d’athérosclérose. Elle a aussi pour effet d’augmenter la pression artérielle, de diminuer le bon cholestérol (HDL) et d’augmenter la coagulation du sang, ce qui accroît le risque de formation de caillots.

La cigarette agit rapidement. «Une seule ‘‘poffe’’ a des effets sur la constriction des artères et amène les plaquettes à se coller, ce qui accentue le risque de coagulation, procurant un terrain propice à la thrombose, insiste le Dr Juneau. De plus, à la longue, les 4000 produits chimiques contenus dans le tabac abîment l’endothélium, soit la couche de cellules qui se trouvent à l’intérieur de l’artère, et créent une irritabilité des cellules du myocarde, ce qui augmente le risque d’arythmie grave, dont l’arrêt cardiaque.»

Heureusement, arrêter de fumer est rapidement efficace. «Huit heures sans fumer et déjà le niveau de monoxyde de carbone contenu dans le sang diminue, alors que le niveau d’oxygène augmente, soutient la Dre Roxanne Néron, médecin généraliste chez Acti-menu, une société attachée à la Direction de la prévention de l’Institut de cardiologie de Montréal. Après 48 heures, les risques d’avoir une crise cardiaque commencent à diminuer; après une période allant de 2 semaines à 3 mois, la circulation sanguine s’améliore. En un an, le risque de contracter une maladie cardiovasculaire diminue de moitié.» Voilà qui se passe de commentaires... on écrase !


Quelques suggestions pour vous aider à arrêter de fumer


  • Participez au défi J’arrête, j’y gagne. Chaque année, les participants (inscriptions jusqu’au 28 février) s’engagent à ne pas fumer durant 6 semaines, soit entre le 1er mars et le 11 avril. Pour ce faire, ils bénéficient d’une trousse d’aide et ont accès à un site Internet où ils trouvent trucs, conseils, outils et encouragements. «On met les gens au défi d’arrêter de fumer durant six semaines, en espérant qu’ils continueront par la suite», dit Sébastien Fassier, chef des communications chez Acti-menu. Cela donne des résultats! «Chaque année, 70% des 30000 participants parviennent à relever le défi, se réjouit la Dre Néron. Et après un an, 30% des participants n’ont pas recommencé à fumer.» www. defitabac.qc.ca
  • Soutien. Vous pouvez aussi obtenir du soutien par téléphone, par courriel ou par clavardage en vous rendant sur le site J’arrête géré par la Société canadienne du cancer en partenariat avec le Conseil québécois sur le tabac et la santé. Vous préféreriez vous retrouver face à quelqu’un ? Il existe des centres d’arrêt tabagique dans toutes les régions du Québec où vous pouvez obtenir du soutien individuel ou en groupe. Info: 1 866 JARRETE (527- 7383) et www.jarrete.qc.ca, ou adressezvous à votre CSSS.
  • Aide médicale. Pour obtenir des timbres ou des médicaments, consultez votre médecin.

On bouge !

La deuxième mesure de prévention, en terme d’efficacité, c’est l’exercice, «encore plus efficace pour les femmes que pour les hommes», souligne Daniel Curnier, kinésiologue à l’Université de Montréal. L’exercice aide à protéger les artères et à prévenir l’athérosclérose. Il permet au cœur et aux artères de se régénérer plus facilement et de développer des nouveaux vaisseaux, provoque un stress qui protège contre les infarctus, permet d’abaisser la tension artérielle et d’augmenter le bon cholestérol. Enfin, il contribue à diminuer les risques de diabète, le surplus de poids et le stress.

Vous croyez que, à votre âge, commencer à faire de l’exercice ne vaut pas la peine? Détrompez- vous. «Des études ont démontré que l’exercice augmente l’espérance de vie et que les personnes qui font de l’exercice parviennent à maintenir une qualité de vie optimale jusqu’à la fin», poursuit Daniel Curnier.

De l’exercice, oui, mais comment ?


Le kinésiologue suggère de marcher environ 30 minutes par jour (en une fois ou en plusieurs courtes périodes). «Allez y d’abord à votre rythme, explique- t-il. Puis, au fil de vos promenades, augmentez légèrement la cadence.» Le rythme idéal? «Celui qui permet d’être légèrement essoufflé tout en étant en mesure de tenir une conversation.» Pour augmenter la difficulté, marchez plus rapidement durant de courtes périodes (une ou deux minutes).

Vous aimeriez en faire un peu plus? «Si vous ne faites pas d’hypertension, ajoutez quelques exercices de musculation. En ralentissant la perte musculaire, ce type d’exercices permet de vaquer plus facilement à ses tâches quotidiennes, et pendant plus longtemps», affirme Daniel Curnier. Exemples: s’asseoir et se lever plusieurs fois de suite, soulever de petits poids... 

Bien manger

Pour prévenir les maladies cardiovasculaires, il faut aussi bien se nourrir. «Dans les heures qui suivent l’ingestion d’un hamburger et de frites, vos artères se rétrécissent et votre pression artérielle augmente, soutient le Dr Martin Juneau. À l’inverse, lorsque vous mangez un repas composé d’aliments sains, comme des tomates avec de l’huile d’olive, le phénomène contraire se produit.» Le spécialiste ajoute que le fait de manger une salade avant un repas riche peut aider à en diminuer les effets néfastes.

«À l’Institut de cardiologie, nous faisons la promotion de l’alimentation méditerranéenne depuis une dizaine d’années, poursuit-il. Elle offre tous les facteurs de protection dont on a besoin: fruits et légumes, céréales de grains entiers, poissons, oméga-3, peu de viande rouge et pas du tout de sucre concentré.» Autre avantage: ceux qui adoptent cette alimentation y prennent goût et ne veulent plus retourner en arrière!

Se détendre

Depuis peu, on sait que le stress a un effet important sur les maladies cardiovasculaires. «Une étude portant sur 30000 personnes, réalisée il y a 4 ans dans 52 pays, a démontré que le stress était un facteur aussi important que le cholestérol élevé et l’hypertension», dit le Dr Martin Juneau. De plus, les personnes stressées ont tendance à fumer et à manger davantage, ce qui augmente encore plus les risques... Pour renverser la vapeur, changeons nos habitudes et adoptons des méthodes de détente. Pourquoi pas du yoga ou du taï chi, ou encore des séances de méditation, de la massothérapie? À moins que vous ne préfériez quelques jours de vacances... Si cela n’est pas suffisant, peut-être devriez-vous vous adresser à un professionnel de la santé.

Un pas à la fois

Vous ne savez pas par quoi commencer? Les spécialistes s’entendent: il vaut mieux changer ses habitudes de manière graduelle et permanente plutôt que d’essayer d’aller trop vite, puis de renoncer après un moment. Par ailleurs, il faut savoir que, au fil des changements que vous entreprendrez, les bienfaits que vous obtiendrez augmenteront. «Lorsqu’une personne arrête de fumer et fait de l’exercice, les bénéfices sont plus importants que ceux obtenus en additionnant les bénéfices de l’un et de l’autre de ces deux nouveaux comportements», souligne Daniel Curnier. 

D’autres ressources


Pour vous aider à bien manger et à bouger:

  • Consultez le site Visez santé. Site de la Fondation des maladies du cœur: vous y trouverez 2000 produits qui constituent de bons choix et une liste de restaurants qui offrent des plats santé. www.visezsante.org
  • Participez au Défi 5/30 équilibre. Chaque année, du 1er mars au 11 avril, les participants s’engagent à consommer chaque jour 5 portions de fruits et de légumes, et à marcher pendant 30 minutes. Ils doivent aussi adopter des comportements qui les aideront à gérer leur stress. Ils obtiennent, bien sûr, outils, encouragement et soutien... www.defisante530. com
  • Février, mois du cœur. Fondation des maladies du cœur du Québec, tél. : 514 871-1551. www.fmcoeur.qc.ca

Mise à jour: août 2010



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