Difficile de renoncer au tabac, mais les bienfaits valent largement les efforts pour ne pas recommencer à fumer! Après 48 heures, les terminaisons nerveuses commencent déjà à se régénérer! Les sens de l’odorat et du goût renaissent. Après 2 semaines à 3 mois, la capacité respiratoire augmente. Après 9 à 12 mois, les cils vibratiles des poumons sont régénérés. On note aussi une amélioration des symptômes comme la toux, les rhumes à répétition et l’essoufflement. Après 1 an, le risque de maladies cardiaques chute de moitié, et celui de contracter un cancer de la bouche, de la gorge, de l’œsophage, des reins ou du pancréas baisse. Après 10 ans sans tabac, le risque de mourir du cancer du poumon est réduit de moitié. Et après 10 à 15 ans, le risque de souffrir de maladies cardiaques est égal à celui d’un non-fumeur.
«Tous les fumeurs, qu’ils soient en bonne santé ou qu’ils souffrent déjà de maladies liées au tabagisme, profitent des bénéfices d’arrêter de fumer, et ce, peu importe leur âge», assure la Dre Christiane Laberge, porte-parole du programme Défi J’arrête, j’y gagne! et spécialiste en médecine familiale. Mais tenir bon une fois sa dernière cigarette écrasée ne se fait pas en criant ciseau. Cela demande de la détermination et une planification minutieuse des stratégies pour éviter la rechute.
-> Cibler notre profil
«Pour faire face aux situations à risque, il faut découvrir sa relation avec la cigarette en identifiant ses habitudes de fumeur et les éléments déclencheurs», indique la Dre Laberge. Fume-t-on par plaisir, par réflexe, pour se donner un coup de fouet ou du courage, mieux se concentrer, manipuler quelque chose, se détendre, se récompenser, s’évader ou maîtriser des émotions (frustration, stress, angoisse, ennui)?
-> Faire diversion
Selon Ivona Sosic, inhalothérapeute à l’Association pulmonaire du Québec, l’envie de fumer dure entre 5 et 10 minutes. On détourne donc notre attention le temps que l’envie passe. Des suggestions? Chanter, se brosser les dents, prendre une douche, sortir se balader, boire un grand verre d’eau, appeler un ami, penser à une chose agréable (des projets de fin de semaine ou de vacances), écrire, faire un sudoku, remplacer la cigarette par un objet qu’on peut glisser entre nos doigts et porter à notre bouche (bâtonnet à café ou à popsicle, courte paille ou cure-dents), etc. Progressivement, les envies diminueront en nombre, en intensité et en durée.
-> Limiter les associations
Certains gestes sont associés instinctivement au tabagisme, comme parler au téléphone, boire un café ou finir un repas. Ils risquent donc davantage de déclencher des envies de fumer. La solution: briser la routine. Envie de fumer au réveil? On prend une douche au saut du lit! On aimait en griller une à la pause au travail? On s’installe ailleurs qu’à l’endroit où on avait ses habitudes. Avant, on fumait après les repas? On quitte rapidement la table pour laver la vaisselle, se brosser les dents ou marcher. Et si on allumait une cigarette en buvant son café, pourquoi ne pas remplacer la cigarette par un carré de chocolat noir qu’on laissera fondre lentement en bouche? En plus d’être bon pour la santé, le chocolat noir stimule la dopamine, une hormone liée au plaisir.
-> Nous détendre
On évite les situations stressantes et conflictuelles, surtout durant les premières semaines d’arrêt. On se détend en écoutant de la musique, en parlant à un ami, en lisant, en faisant du sport, de l’exercice ou toute autre activité qu’on aime: être actif libère les tensions et diminue l’envie de fumer. Ivona Sosic conseille d’ajouter des techniques de relaxation (yoga, méditation) pour mieux gérer le stress. Et on respire profondément. Le truc de l’inhalothérapeute? Inspirer et expirer lentement, comme si on tenait une cigarette allumée entre les lèvres. Pour sa part, la Dre Christiane Laberge recommande l’application Respirelax, qui permet de bien respirer.
-> Modifier notre environnement
On retire les objets associés à l’envie de fumer, en remplaçant par exemple le cendrier par une cruche d’eau et le paquet de cigarette sur la table par des bâtonnets de légumes. Et on lave nos vêtements pour éliminer l’odeur de tabac.
-> Fréquenter des non-fumeurs
Il est plus difficile de résister à l’envie de fumer en présence de quelqu’un qui s’allume une cigarette. Mieux vaut garder nos distances avec les fumeurs jusqu’à ce qu’on se sente suffisamment solide pour ne pas céder… à moins qu’ils ne nous soutiennent et acceptent de ne pas fumer en notre présence. On en profite pour voir davantage nos proches et amis non-fumeurs. Les premiers temps, on se tient également loin des lieux et activités liés à notre consommation (bars, restaurants, 5 à 7 entre amis, pauses avec des collègues fumeurs). Et si un fumeur nous propose une cigarette, on répond simplement: «Je ne fume plus. Merci de m’encourager.»
-> Gérer une éventuelle prise de poids
Le gain de poids s’explique par une modification du métabolisme. «La nicotine accélère le métabolisme de base (battements cardiaques, rythme respiratoire), rappelle la Dre Laberge. Quand on écrase, il revient à la normale. Résultat: le corps brûle moins de calories. Arrêter de fumer peut donc entraîner un gain de poids (en moyenne 3 à 4 kilos). Les aliments ayant meilleur goût, il est aussi plus agréable de manger. Alors, on augmente parfois les portions.» Pour éviter cette prise de poids, mieux vaut réduire notre apport quotidien en calories en diminuant légèrement les portions (ex.: un steak de 4 oz au lieu de 6 oz) et en mangeant davantage de fruits et de légumes. On pense également à bouger plus et à boire beaucoup d’eau, qui aide à contrôler la faim.
-> Demander du soutien
Se sentir soutenu augmente les chances de réussite. On demande l’encouragement de nos proches. Et on met à profit toutes les ressources qui s’offrent à nous – réseaux sociaux en ligne (Facebook, forums de discussion) et groupes de soutien (info: defitabac.qc.ca), par exemple – pour se sentir moins seul, se motiver dans les moments difficiles et échanger des conseils.
-> Nous donner droit à l’erreur
«Les fumeurs font en moyenne six rechutes avant d’écraser pour de bon, rappelle la Dre Laberge. Mais si on ne fume pas pendant six semaines, on augmente grandement nos chances d’arrêter complètement.» Bref, si on flanche, on ne se décourage pas! On analyse simplement ce qui vient de se passer pour comprendre pourquoi c’est arrivé, et on planifie de nouvelles stratégies pour éviter les tentations. «Une erreur n’est qu’une erreur et non pas une rechute totale dans le tabagisme, soutient Ivona Sosic. On ne laisse donc pas ce faux-pas devenir un prétexte pour recommencer à fumer!»
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