10 stratégies pour dompter son stress

10 stratégies pour dompter son stress

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La COVID-19 est venue chambouler notre quotidien et notre avenir. Quelles tactiques adopter pour faire face au stress que ce virus engendre? Voici 10 stratégies susceptibles de nous aider...

1 Disséquer son stress. Sur le site du Centre d'étude sur le stress humain (CESH), on suggère de déconstruire le stress en utilisant l’acronyme CINÉ, pour Contrôle, Imprévisibilité, Nouveauté, Égo. Il s’agit de se demander si la situation nous stresse parce qu’elle: 1. nous donne l’impression de ne pas avoir de contrôle; 2. est imprévisible; 3. nous place devant quelque chose de jamais vécu; ou 4. met à l’épreuve nos compétences et notre égo. Cette méthode permet de mieux comprendre ce qui nous stresse et à quels facteurs on est le plus sensible. 

2 Développer des plans B, C et D. Pour contrôler notre réponse au stress, ajoute Sonia Lupien, fondatrice et directrice scientifique du CESH, il importe de le «reconstruire» afin que le cerveau ne perçoive plus la situation comme une menace. Exemple tiré du CESH: chaque fois qu’on parle à Georgette, elle énumère tout ce qui pourrait mal tourner avec le déconfinement et ça accroît l’impression qu’on n’a pas le contrôle sur la situation. Que faire pour en avoir davantage? Plan B: arrêter de lui parler. Pas envisageable si on veut rester son amie. Plan C: lui demander de ne pas aborder le sujet de la COVID-19. Peu réaliste, car c’est son sujet préféré! Plan D: lui proposer un appel de groupe, car on a remarqué qu’elle étale moins son anxiété lorsqu’on discute à plusieurs. La bonne nouvelle, c’est que «le seul fait de ramener à la conscience notre plan B, C, ou D envoie le message à notre cerveau qu’on a le contrôle sur la situation, et c’est tout ce dont il a besoin pour cesser de produire les hormones de stress».

3 Prendre des notes. Pour le psychologue Francis Lemay, qui pratique à Québec, un bon exercice consiste à être attentif aux effets de nos réactions. «Si le stress m’empêche de manger, de dormir ou de parler à mes proches, quel effet est-ce que ça entraîne sur mon fonctionnement? Et si, au contraire, j’appelle mon frère, ma sœur, une amie, ou que je sors marcher pour m’aérer l’esprit quand je suis stressé, quel effet cela produit-il sur moi? Au fil de ces observations, on pourra augmenter notre capacité de réagir au stress de façon fonctionnelle.» 

4 Bouger! Puisque, devant le stress, l’organisme choisit de combattre ou de fuir, on peut utiliser l’énergie qu’il produit autrement. Comment? En lâchant son fou! «On chante, on danse, on dépense de l’énergie! Ça semble simple comme technique, mais c’est hyper efficace pour arrêter une réponse de stress en deux ou trois minutes», affirme Sonia Lupien. 

5 Berner le cerveau. Autre technique assez simple: s’imposer une image mentale positive ou apaisante lorsqu’on sent monter le stress. On pense alors à un événement ou un moment heureux pour faire croire à notre cerveau qu’il n’a pas de menace à combattre.

6 Rigoler. «On doit se donner le droit de rire, même en pleine pandémie», insiste Sonia Lupien. C’est infiniment bon pour le moral. On écoute un film comique, des vidéos drôles sur YouTube, un spectacle d’un humoriste ou encore on repense à des blagues ou à des trucs qui nous ont déjà fait rigoler. 

7 Se (re)donner une routine. «Il n’y a rien de mal à passer quelques jours par semaine dans nos pantoufles à ne pas accomplir grand-chose, nuance Francis Lemay. Mais sept jours sur sept, ça peut entraîner un sentiment de déprime, de je-m’en-foutisme par rapport au lendemain. Or, même si on ne voit personne, prendre sa douche, s’habiller, se brosser les dents et s’investir dans quelque chose – que ce soit le tricot, le ménage des tiroirs, la cuisine française ou ce projet qu’on reporte depuis des années –, viendra rétablir cet équilibre dont on a besoin en tant qu’être humain.»

8 Pratiquer l’autocompassion. C’est un des conseils donnés par l’Ordre des psychologues du Québec pour mieux composer avec les situations de crise. Ça veut dire quoi? «En gros, c’est de s’accorder à soi-même cette empathie, cette indulgence, cette douceur et cette compréhension qu’on offre souvent de façon spontanée à autrui, explique Francis Lemay. Se donner le droit de faire des erreurs, essayer de percevoir nos moins bons coups non pas comme des échecs monumentaux, mais comme des tentatives d’apprentissage. Remplacer la petite voix qui nous tape toujours dessus par un coach compatissant qui nous comprend, qui veut notre amélioration et qui n’est pas un bourreau.»

9 Faire preuve d’altruisme. Il peut être plus difficile, en raison du confinement et des mesures de distanciation, de s’adonner au bénévolat. Mais si on peut en faire, on s’aidera du même coup, car il est démontré que l’altruisme diminue la production d’hormones de stress. 

10 Trouver du sens. «J’aime le message du psychiatre juif Viktor Frankl, qui a été interné dans un camp de concentration, affirme Francis Lemay. Il dit grosso modo que d’attribuer un sens à une expérience perturbante nous aide à l’accepter et à passer au travers. Ainsi, on ne se confine pas parce que le gouvernement nous y oblige, mais parce que c’est la meilleure façon qu’on a trouvée jusqu’à maintenant de protéger notre prochain. Je m’isole parce que ça contribue à alléger la tâche des médecins, des infirmières, des préposés aux bénéficiaires, et que ça augmente nos chances de survie à tous.»

«On cherche souvent une méthode universelle pour régler le stress, et le problème, c’est qu’il n’y en a pas, explique Sonia Lupien. Le cerveau préfère avoir plusieurs façons qu’une seule pour négocier le stress.» Au bout du compte, toutes ces stratégies pour composer avec le stress nous permettent de développer une capacité fort utile: la résilience. Cette dernière fait en sorte qu’au lieu de se laisser abattre par une situation de crise ou de se réfugier dans le déni, on est en mesure d’y faire face, de rester confiant et d’en ressortir plus fort. 

Pour plus d’info: le site du Centre d’études sur le stress humain, stresshumain.ca, regorge de renseignements et de conseils utiles. En cas de détresse, on peut recourir à Tel-Aide, au 514 935-1101, ou à Tel-Aînés, au 514 353-2463.