Tassez le trouble affectif saisonnier!

Tassez le TAS!

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L’hiver joue souvent sur notre humeur? Huit astuces pour garder le moral au beau fixe. 

Si, durant la saison des frimas, les idées sombres refroidissent parfois nos ardeurs, on souffre peut-être d’un désordre affectif saisonnier (DAS) ou de troubles affectifs saisonniers (TAS). Leurs symptômes s’apparentent à ceux d’une dépression majeure, mais fondent néanmoins comme neige au soleil le printemps venu, avant un retour en force l’automne suivant. Comment mener la contre-attaque et vaincre les bleus?

1 On opte pour un hiver 1000 watts

L’absence de lumière a un effet important sur notre humeur, selon certains chercheurs. On met donc toutes les chances de notre côté en ouvrant grand les rideaux de notre chambre à coucher au saut du lit pour démarrer la journée du bon pied. On peut aussi rehausser la clarté dans notre foyer en coupant les branches d’arbre se trouvant devant une fenêtre, en faisant installer un puits de lumière ou en ajoutant des lampes. Ou simplement placer notre chaise ou notre fauteuil de lecture sous une fenêtre. Autre option, s’exposer à une lampe de luminothérapie. Mais on s’assure d’abord d’obtenir le feu vert du médecin: l’état de santé en interdit parfois l’usage.

2 On joue dehors 

Quand on était jeune, nos parents avaient raison de nous envoyer à l’extérieur, hiver comme été. Il suffit en effet de passer quelques heures au grand air pour s’en trouver revigoré. S’adonner à l’exercice régulièrement est une façon sûre de garder le moral et la forme, rappellent les experts. Et on fait coup double si on s’y met en groupe, puisqu’on s’oxygène les poumons tout en socialisant. Selon nos capacités (et nos envies), on enfile donc notre doudoune chaude et nos bottes de marche (avec crampons si les trottoirs sont glacés) pour une promenade avec des amis, on s’inscrit à un club de marche ou de ski de fond, ou on construit un fort avec nos petits-enfants. 

3 On prend l’hiver avec un gros grain de sel 

Quand on a l’impression d’être englouti sous une avalanche de misère, quelques idées garantissent de faire fondre la glace autour de notre cœur: immortaliser les paysages sous la neige avec notre appareil photo ou nos pinceaux, partir en mini-excursion (sous la neige, les paysages québécois sont féeriques), faire une balade en traîneau à chiens, participer à une marche aux flambeaux (puis boire un chocolat chaud), s’accorder une journée dans un spa, se promener en forêt, aller au musée, à la piscine ou dans un centre aquatique, organiser un après-midi de jeux de société, chanter dans une chorale, pratiquer le yoganeige (une nouvelle tendance), s’adonner à la pêche sur glace... Les idées abondent!

4 On croque équilibré 

Comme notre peau ne produit qu’une faible quantité de vitamine D en hiver, on devrait idéalement mettre dans notre assiette des aliments qui en contiennent beaucoup (saumon, truite, œufs, lait et yogourt enrichis, etc.). Le Guide alimentaire canadien recommande aussi aux personnes de 50 ans de plus de prendre un supplément chaque jour. Autres champions de l’humeur, les oméga-3 se retrouvent retrouve dans l’huile de foie de morue, certaines graines (lin et chia), des noix (amandes et pacanes), les œufs, le saumon et le maquereau. 

Selon Extenso, le centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal, le meilleur gage pour une bonne santé mentale demeure toutefois de miser sur une alimentation variée, hiver comme été. Il faudrait à la fois éviter de tomber dans l’excès (pendant les Fêtes, par exemple) et dans les carences, des comportements qui risqueraient de provoquer des ennuis de santé et d’avoir une incidence sur notre moral. Pour savoir ce qu’on devrait ajouter à notre menu ou en retirer, selon notre condition physique, on gagne à consulter d’abord notre médecin, puis, au besoin, un nutritionniste. 

5 On s’adonne à la pause méditative 

Revenir à soi par la méditation, voilà une bonne façon de devenir plus fort mentalement! L’avantage est qu’on peut la pratiquer n’importe où: chez soi (en utilisant au besoin des livres ou une application de méditation pour nous guider), dans un monastère, une abbaye, en plein air, dans une clinique (comme Mindspace, à Montréal, ou 49A, à Québec). Certaines salles de yoga organisent des ateliers ou des séances thématiques de changement de saison, qui permettent d’apprivoiser cet art.

6 On s’enveloppe dans sa doudou 

Ça fait du bien à l’occasion de s’accorder un temps d’arrêt et de flâner à la maison dans sa robe de chambre en flanelle et ses gros chaussons. Sous la couette ou sur le divan, on se réchauffe le moral en regardant un film ou en lisant un roman… emprunté à la bibliothèque municipale, histoire de sortir et de voir du monde avant notre séance de cocooning. Attention, toutefois, à ne pas trop lézarder (lire le point suivant): l’hibernation, c’est bon pour les ours seulement!

7 On dort comme une bûche 

Si on ne veut pas devenir aussi grognon qu’un ours mal léché, on a intérêt à viser sept heures de sommeil et plus, recommande la Clinique du sommeil du Grand Montréal. Attention, toutefois, à ne pas trop dormir quand il fait jour. Certaines personnes aux prises avec la dépression ont en effet tendance à prolonger les roupillons sur le canapé durant la saison froide, ce qui les rend léthargiques et les plonge davantage dans l’amertume. Pour un moral au top, on maintient une routine dodo en se couchant sensiblement à la même heure chaque soir (on éteint notre ordi, notre tablette ou notre téléviseur, sources de lumière nuisibles, au moins une heure avant le coucher) et en se réveillant chaque matin au même moment que d’habitude. On régule ainsi notre rythme circadien, très sensible à la lumière, tout en profitant d’un sommeil réparateur.

8 On titille nos cellules grises 

S’amuser à des jeux de mathématiques, aider le petit Léo à faire ses devoirs, participer à un club de lecture… voilà autant de façons de faire fonctionner nos méninges et de nous tenir occupé. On est mélomane? Le simple geste d’écouter de la musique activerait les circuits neuronaux du plaisir, selon des chercheurs de l’Université McGill!

9 On pratique l’altruisme 

Donner un coup de main et faire preuve de gentillesse permet d’améliorer notre bien-être, rapportent certaines études. Inutile pour autant de s’empresser à vouloir déblayer l’entrée du voisin si on n’a pas l’habitude de pelleter: cela pourrait au contraire induire des blessures ou pire. De simples gestes, comme aider un membre de la famille à préparer un repas, payer le café à un ami ou effectuer des emplettes pour une voisine alitée suffisent à susciter en soi des émotions positives.

10 On s’exprime au sujet de notre déprime 

Quand la dépression nous gagne au point d’affecter notre santé physique et mentale, ou de nous empêcher d’effectuer des tâches quotidiennes, mieux vaut alors se tourner vers une aide extérieure. En faisant appel à un organisme de soutien, par exemple, on obtiendra des infos en lien avec ce qu’on vit. «En parler à un intervenant permet de cibler le problème et de voir si on devrait consulter un médecin, un psychologue ou un psychothérapeute», observe Jean-Rémy Provost, directeur général de Revivre. Pour info, références et ressources: 1 866 738-4873 ou à revivre.org.

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Commentaires

Trouble saisonnier.

Merci, c’est vraiment ce que je vis.

On ose pas en parler, on se sens moche, c’est humiliant .On se retire on s’isole, on se sent incompris.

Gardons ces conseils tous les jour, on se sent compris.

Marjolaine.