Un petit-déjeuner équilibré

Pourquoi déjeuner? 

Selon les chercheurs, manger le matin aide à avoir une bonne régulation de l’appétit au cours de la journée. Sauter ce repas aurait en effet un impact majeur sur la façon dont on se nourrit dans les heures qui suivent. Par exemple, les collations seront nombreuses et riches en gras et en sel; de plus, on aura tendance à surconsommer des aliments à haute densité énergétique aux repas. Ce qui fait que – des études le démontrent – les personnes qui mangent le matin sont plus minces que celles qui ne mangent pas! 

Ce n’est pas tout. En plus d’aider à contrôler le poids, le petit-déjeuner favorise la concentration et assure un bon niveau d’énergie tout au long de la journée. 

Déjeuner de façon sensée 

Un petit-déjeuner équilibré devrait être constitué d’aliments appartenant à au moins trois des quatre groupes du Guide alimentaire canadien. Il doit apporter environ 25% des calories quotidiennes – soit 500 calories pour un régime de 2 000 calories par jour. 

On peut le composer avec les aliments suivants 

• Produits céréaliers: pain, crêpe, muffin anglais, bagel, céréales froides ou chaudes, muffin maison. 
• Fruits et légumes: frais, surgelés, en jus ou séchés. 
• Viandes et substituts: jambon, oeuf, fèves, arachides ou autres noix. 
• Lait et substituts: lait, boisson de soya ou autre boisson végétale enrichie, fromage, yogourt. 

Voici un exemple plus précis: 

• 2 rôties de blé entier (produits céréaliers); 
• 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachide (viande et substituts); 
• 250 ml (1 tasse) de lait 1% m.g. (lait et substituts). 

Mieux: en ajoutant un fruit à ce déjeuner, on consomme des aliments des quatre groupes du Guide alimentaire canadien. 

Protéines et trucs pour simplifier le déjeuner

Les protéines

La présence de protéines le matin est très importante: celles-ci contribuent à l’effet de satiété et soutiennent jusqu’au prochain repas. Elles peuvent provenir du lait, d’un beurre de noix, de noix, d’oeufs ou de fromage par exemple. Il est primordial que ce repas renferme aussi des glucides. Comme il s’agit là du carburant principal des muscles et du cerveau, l’organisme en a grandement besoin après le jeûne de la nuit. Les sources de glucides sont par exemple les fruits, les céréales, chaudes ou froides, et le pain. 

Pas d’appétit au lever… Que faire? 

Certaines personnes n’ont pas faim le matin en se levant. D’abord, il faut savoir que manger tard en soirée n’est pas l’idée du siècle pour avoir de l’appétit au lever. Il vaut beaucoup mieux le faire au moins deux heures avant le coucher. De plus, comme les aliments riches en gras exigent une digestion plutôt longue et difficile, on évitera de manger ce type d’aliments le soir. Un autre truc: prendre le temps d’être bien réveillé avant de déjeuner. Se doucher, s’habiller, lire le journal, tout ça peut augmenter les chances que l’appétit se manifeste. Donc, facile à déduire: se lever à la dernière minute et devoir partir à la course, ça n’incite pas à prendre un petit-déjeuner! 

Trucs pour simplifier le déjeuner 

• Ayez toujours sous la main des aliments demandant peu de préparation: fruits frais, céréales, lait, gruau, pain de blé entier. 
• Mettez la table la veille: quand les boîtes de céréales, le pain, les bols, les assiettes, les ustensiles sont sortis, le repas paraît simplifié. 
• Vous êtes du genre boisson à emporter? Préparez la veille votre smoothie (à base de lait, fruits et céréales). 

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