Ménopause: 10 stratégies pour gérer son poids

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La ménopause est un passage obligé, mais pas la prise de poids qui l’accompagne souvent! Comment garder la ligne malgré ce grand bouleversement hormonal? 

À l’approche de la ménopause, on a souvent l’impression de prendre du poids alors que, pourtant, rien n’a changé dans notre alimentation. Même si ménopause ne rime pas forcément avec kilos en trop, le phénomène existe bel et bien. L’âge, la diminution de la masse musculaire au profit de la masse graisseuse et la chute du taux d’œstrogènes ralentissent le métabolisme de base. Et moins le métabolisme dépense d’énergie au repos, moins il brûle de calories. C’est pourquoi la plupart des femmes ménopausées prennent entre 2 et 4,5 kg en moyenne (de 4,4 à 10 lb).

Le gain de poids peut aussi provenir d’une augmentation de l’apport calorique due à de nouvelles habitudes alientaires, à une diminution de l’activité physique ou à ces deux facteurs. La crainte des chutes, la fatigue, le départ des enfants ou la retraite incitent parfois à bouger moins ou à combler un vide en grignotant. Or, en vieillissant, on gagne plus rapidement des kilos qu’on en perd. «À partir de la cinquantaine, le métabolisme ralentit progressivement chaque décennie, de sorte qu’il est de plus en plus difficile de perdre du poids avec l’âge, confirme Isabelle Huot, nutritionniste et présidente de Kilo Solution. On y parvient, mais plus lentement. Mieux vaut donc ne pas attendre d’avoir 10 ou 20 livres en trop pour agir et modifier préventivement certaines habitudes.»

Une fois le cap de la ménopause franchi, la silhouette change, même sans prise de poids. Le corps stockera les gras surtout autour de la taille et sur le ventre. Cette nouvelle répartition de la masse adipeuse n’est pas sans danger, puisque la graisse accumulée au niveau de l’abdomen est associée à un risque de diabète et de maladies cardiovasculaires. Selon la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada, ce risque est particulièrement élevé lorsque le tour de taille dépasse 88 cm (35 po) chez les femmes.  

POUR CONTRER LA PRISE DE POIDS

1. On réduit les calories

«En raison du ralentissement du métabolisme, les besoins énergétiques de la femme ménopausée baissent d’environ 200 calories par jour, rappelle Isabelle Huot. Pour maintenir son poids, il faut donc soustraire le même nombre de calories de son alimentation.»

La solution? Couper dans les gras et les sucres! À titre d’exemple, un muffin aux fruits du commerce contient approximativement 310 calories. En le remplaçant par un muffin aux fruits maison (environ 160 calories), on élimine illico 150 calories! Évidemment, c’est plus compliqué de réduire les calories si on mange déjà sainement: on peut retrancher les fritures, les desserts et les grignotines sans problème, mais il en est autrement pour les aliments essentiels comme les fruits et les légumes. L’objectif est de diminuer l’apport calorique, mais pas la qualité des aliments. Au besoin, on demande l’aide d’une nutritionniste pour conserver un bon équilibre alimentaire tout en limitant le risque de surpoids.

2. On bouge tous les jours

Pour maintenir son poids, on peut aussi décider de dépenser 200 calories en bougeant davantage. Ou encore combiner cette option avec celle de modifier un peu son alimentation. L’activité physique permet de dépenser beaucoup d’énergie tout en minimisant la perte musculaire. Plus la masse musculaire est élevée, plus le métabolisme est actif. Maintenir une activité physique régulière combat l’embonpoint, protège le cœur, préserve la solidité des os, atténue les bouffées de chaleur, diminue l’anxiété et facilite le sommeil. «Selon une étude menée par des chercheurs de l’Université Laval, 30 minutes d’activité physique par jour peuvent freiner le gain de poids associé à la ménopause, insiste l’experte. Nul besoin de se lancer dans un sport extrême! Une marche d’intensité modérée durant 30 minutes suffit à faire perdre de 150 à 200 calories, et même plus si on l’entrecoupe de sprints de 30 secondes de marche rapide.» Danser, nager, jardiner, faire du vélo: autant d’activités qui contribuent aussi à brûler des calories!

3. On ingère des protéines à chaque repas

«Elles sont indispensables», confirme Isabelle Huot. En effet, les protéines maintiennent la masse musculaire, donnent de l’énergie et procurent une sensation de satiété durable qui permet de ne pas être trop affamé entre les repas, évitant ainsi les fringales incontrôlées. Cela dit, pour bénéficier des bienfaits des protéines, il faut les répartir tout au long de la journée, en portions de 15 à 20 g environ par repas. 

4. On consomme des fibres

Les fibres alimentaires contribuent à la perte de poids en favorisant la satiété et en retardant la sensation de faim. Elles facilitent aussi le transit intestinal et réduisent le taux de mauvais cholestérol. On devrait en consommer de 25 à 35 g par jour sous forme de fruits et légumes, de légumineuses, de noix, de graines et de produits céréaliers à grains entiers.

5. On modère la quantité d’alcool

Entre les 5 à 7, les apéros et les repas entre amis ou en amoureux, les occasions de prendre un verre ne manquent pas. Mieux vaut toutefois limiter les quantités d’alcool si on veut éviter d’absorber trop de calories. L’alcool en contient en effet beaucoup: 125 ml de vin rouge équivalent par exemple à 90 kcal, 125 ml de margarita représentent 246 kcal, et une bouteille de bière standard (5 % d’alcool) correspond à 140 kcal. «En plus de fournir des calories, l’alcool stimule l’appétit et favorise par le fait même le gain de poids, souligne Isabelle Huot. On devrait se limiter à une consommation par jour.»

6. On ne saute pas de repas

Au lieu d’entraîner une perte de poids, sauter des repas fait au contraire gagner des kilos! Privé de nutriments, l’organisme réagit en emmagasinant les graisses en prévision de la prochaine période de restriction. On risque aussi de compenser en grignotant ou en mangeant plus au repas suivant. Et quand on a faim, on craque davantage pour des aliments gras ou sucrés. La recommandation de notre nutritionniste? Manger quotidiennement trois repas équilibrés et de deux à trois collations composées de protéines et de glucides (ex: fromage faible en gras et pomme) pour prévenir les baisses d’énergie et les fringales.

7. On mange assis et lentement

En avalant ses repas sur le pouce, on a de fortes chances de consommer plus de nourriture que nécessaire parce qu’on n’éprouvera pas de sensation de satiété. En effet, le corps prend environ 20 minutes après le début d’un repas pour signaler qu’il est rassasié. D’où l’intérêt de reconnaître ce message et de cesser de manger lorsqu’on n’a plus faim. 

8. On boit assez d’eau

En plus d’hydrater l’organisme, l’eau le rassasie, permettant de mieux contrôler la faim. Elle favorise aussi un bon transit intestinal. On recommande d’en boire de 1,5 à 2 L par jour. 

9. On modifie ses habitudes

Lorsque les aliments caloriques sont à portée de main et les portions, très généreuses, on est forcément plus tenté de trop consommer. Pour éviter de tomber dans ce piège, on utilise des assiettes et des tasses plus petites, on dispose les aliments sains en évidence dans le garde-manger et le frigo, on sert des portions raisonnables et on ne flâne pas à table.

10. On se méfie des produits allégés

Si les produits dits «allégés» sont attirants, il faut toutefois les consommer avec prudence. Certaines études ont en effet démontré que les gens en ingèrent davantage, car ils ont alors l’impression de manger santé. Or, même si la quantité de sucre ou de matières grasses de ces produits est réduite, ils renferment presque autant de calories que les versions standards! «Ces produits allégés contiennent aussi souvent plus d’additifs et de sodium, rappelle Isabelle Huot. Ils représentent donc rarement de meilleurs choix.» Mieux vaut donc bien consulter les étiquettes…