Des protéines et des fibres avec les légumineuses

Des protéines et des fibres avec les légumineuses

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Certains croient encore que l’on doit absolument manger de la viande pour obtenir toutes les protéines qu’il nous faut. Or, plusieurs aliments d’origine végétale, comme les légumineuses, fournissent des quantités intéressantes de protéines. Lentilles, haricots rouges, blancs ou noirs, edamames, pois chiches, gourganes..., le choix ne manque pas. Il suffit de se laisser inspirer pour en consommer au moins deux portions par semaine. Une portion du Guide alimentaire canadien de légumineuses équivaut à 175 ml (¾ tasse).

Quelques idées   

  • Soupe aux lentilles
  • Cari de pois chiches
  • Chili végé
  • Salade de haricots de soja aux canneberges et noix de Grenoble
  • Tortilla à la purée de haricots noirs
  • Mijoté de haricots blancs aux champignons
  • Pois chiches grillés épicés

Curry de lentilles rouges sur un lit de riz

Riz aux lentilles et aux légumes à l’ancienne

Protéines: protégeons nos muscles

Après l’âge de 30 ans, nous perdons chaque année 1% de notre masse musculaire. Pour vieillir en santé, on doit préserver au maximum sa capacité musculaire. À ce propos, des études montrent qu’un apport protéique plus important que les recommandations actuelles serait un atout. Ainsi, des experts recommandent de 0,45 à 0,54 g de protéines par livre de poids corporel au-delà de l’âge de 60 ans. Par exemple, une femme de 160 lb devrait consommer de 72 g à 86 g de protéines par jour.

Quelques bonnes sources de protéines

  • 2 tranches de pain 100% grains entiers: 9 g
  • Un verre (250 ml) de lait: 9 g
  • 125 ml (1/2 tasse) de fromage cottage: 15 g
  • 100 g de poulet: 29 g
  • 175 ml (3/4 tasse) de lentilles: 13 g
  • Un yogourt grec aux fruits (100 g): 8 g
  • Deux oeufs: 12 g
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Les fèves edamame contiennent plus de protéines que les autres types de légumineuses. Ces protéines sont de haute qualité, plus complètes que celles des légumineuses en général.

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