Comment apprivoiser les protéines végétales?

Comment apprivoiser les protéines végétales?

Maddi Bazzocco via Unsplash

On gagne à consommer davantage de protéines végétales, estime Geneviève O’Gleman. Dans son plus récent ouvrage, Presque végé, la nutritionniste propose des recettes simples permettant d’apprivoiser graduellement tofu et légumineuses. C’est là tout l’art du flexitarisme.

Des exemples de flexitarisme? Une plaque de repas tout-en-un pas compliqué combinant du poulet, du tofu et plein de légumes, ou encore un BLT au «bacon» de tempeh. «Végé, mais loin d’être grano!» s’exclame l’auteure Geneviève O’Gleman. «L’idée, c’est d’y aller en douceur en adoptant la stratégie des petits pas», poursuit la nutritionniste, qui prône une flexibilité ouverte aux compromis. On peut par exemple modifier notre recette de sauce à spaghetti en remplaçant la moitié de la viande par du tofu émietté, une astuce que Geneviève a d’ailleurs souvent suggérée dans l’émission Cuisine futée, parents pressés, qu’elle a coanimée quelques saisons à Télé-Québec.

Des avantages certains

Certes, la valeur nutritive des protéines végétales importe, mais ce n’est pas la seule raison qui pousse Geneviève O’Gleman à leur accorder davantage de place dans l’assiette. «En plus d’être très économiques par rapport aux protéines animales, elles se conservent beaucoup plus longtemps – qu’il s’agisse des conserves de légumineuses dans le garde-manger ou du bloc de tofu sous vide dans le frigo. Il ne faut pas non plus oublier le côté environnemental; on est rendus là et toutes les générations doivent travailler ensemble pour protéger la planète.»

Cela dit, les préparations à base de protéines végétales ne se valent pas toutes, prévient la nutritionniste. Règle numéro 1: éviter les produits transformés. «Il y a beaucoup de bémols concernant les galettes toutes faites de type Beyond Meat, souligne-t-elle. C’est un aliment végé, mais qui a perdu au change avec le sel et les autres ingrédients qui y ont été ajoutés. C’est beaucoup mieux de faire nos propres burgers à partir de viande de qualité provenant d’un petit élevage local, qu’on peut augmenter avec une protéine végétale.»

Quels que soient nos choix alimentaires, Geneviève O’Gleman insiste: «L’important, c’est de consommer assez de protéines. Si on coupe la viande et qu’on ne la remplace pas [par une autre source de protéines], il y a un problème.» On n’hésite donc pas à cuisiner les légumineuses dans une soupe ou en guise de trempette. On peut aussi se préparer un smoothie avec du tofu soyeux les jours où on a moins d’appétit. La flexibilité, c’est la clé!

À conserver dans notre garde-manger

•Des conserves de légumineuses: elles sont prêtes à l’emploi et permettent de cuisiner autant un potage qu’une trempette ou une salade en un tournemain. «Et comme elles sont déjà salées, on assaisonne en conséquence», conseille Geneviève O’Gleman.

• Des légumineuses sèches: on peut les acheter en vrac, un avantage pour la planète... et notre portefeuille. Dans cette catégorie, on privilégie les lentilles, qui n’ont pas besoin de tremper plusieurs heures avant la cuisson.

• Des noix: elles font toute la différence quand on les ajoute à une salade.

• Des produits céréaliers: certains grains, comme le quinoa, l’orge ou le millet, sont aussi des sources de protéines.



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