Fini la fatigue!

Fini la fatigue!

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Trop fatigué? On arrive en général à remédier soi-même à ce mal si répandu. Mais «si la fatigue est persistante et affecte nos tâches quotidiennes, ou si elle s'accompagne d'autres symptômes physiques, il y a lieu de s'inquiéter et de consulter un médecin, recommande le Dʳ Marc Blanchard, généraliste. Un bilan de santé, des prises de sang et d'autres tests permettront d'éliminer ou de confirmer les causes médicales et hormonales.» Parmi ces dernières, il signale l'hyperthyroïdie et la ménopause, souvent liées à une baisse d'énergie. «Le sommeil perturbé par l'apnée du sommeil peut également causer de la fatigue.» Un spécialiste dans une clinique de sommeil sera en mesure de traiter ce problème courant. 

Améliorer notre sommeil

Le manque de sommeil, cause première, et logique, de la lassitude? Pas forcément… Selon le Dʳ Thien Thang Dang-Vu, neurologue, chercheur et spécialiste du sommeil à l'université Concordia, les besoins en sommeil sont variables et évoluent avec l'âge. «Ce qui est important, c’est de respecter le nombre d'heures dormies qui nous permet de fonctionner correctement dans la journée», et non un nombre minimal obligatoire. Quand le sommeil devient moins réparateur et que cela affecte notre vie personnelle et professionnelle, il y a problème, et on devrait en chercher la cause. Le stress? L’arrêt de notre travail? Un deuil? 

«Quand le problème perdure même si la cause a disparu, cela provient, entre autres, de mauvaises habitudes. Pour améliorer son sommeil, il suffit de suivre quelques règles simples.» Par exemple, dormir dans une chambre calme, bien aérée et sombre, respecter un horaire de sommeil régulier pour préserver notre rythme biologique, éviter les stimulants (café et alcool). Les pensées anxieuses nous font tourner et retourner dans notre lit? «Le cerveau s'emballe, ça chauffe», illustre Josée Lamarre, psychologue. Je suggère de le noyer. On ne peut pas stopper ces pensées, mais on peut les submerger en lisant ou en écoutant un livre audio, par exemple. La parole de l'autre fera taire la nôtre.»

Équilibrer nos menus

Ce quotidien qui nous bouscule nous amène souvent à sauter des repas, à manger sur le pouce ou à avaler un peu n'importe quoi. S’ensuit une baisse d'énergie, alors qu'une alimentation équilibrée et variée aurait fourni les éléments nutritifs nécessaires au maintien d’une bonne vitalité. Pour profiter pleinement de la journée et éviter les coups de pompe, notre collaboratrice la docteure en nutrition Isabelle Huot recommande de manger plus souvent, de petits repas et des collations, en assurant une bonne combinaison de protéines et de glucides: «Par exemple, l'énergie fournie par une pomme seule sera de courte durée, le temps de métaboliser ses 15 g de glucides. Si on ajoute un morceau de fromage ou une poignée d'amandes, leurs protéines vont ralentir la vitesse d'absorption du sucre et on sera soutenu plus longtemps.» 

Les protéines, briques de l'organisme, sont une priorité pour favoriser l'éveil. On adoptera notamment les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines, des aliments qui sont aussi sources de magnésium, qu'Isabelle Huot qualifie de minéral antifatigue: «Un manque de magnésium peut provoquer une fatigue intense.» Les légumes feuillus verts en contiennent aussi, tout comme, petit plaisir, le chocolat noir. À ces superaliments, notre pro conseille d’ajouter des levures alimentaires. «On les mêle aux céréales ou aux salades.»

Par ailleurs, les aliments riches en gras dévorent une bonne partie de notre énergie, ralentissant la digestion et réduisant le dynamisme. Mieux vaut leur préférer la volaille, le poisson et les viandes maigres, bonnes sources de vitamine B12. Et faire le plein de vitamines du complexe B permettra d'assimiler l'énergie pigée dans les glucides. On mise aussi sur les fruits, pleins de sucres naturels qui retapent l'organisme, sur les yogourts, riches en protéines, et sur les probiotiques, qui renforcent le système immunitaire. Et puisque la fatigue est un symptôme de déshydratation, «il faut boire suffisamment, de préférence de l'eau, mais aussi du lait, des boissons au soya, des tisanes ou du thé vert. Comme la libération de la théine est progressive, l'énergie qu'on en retire tient plus longtemps. Par contre, on évite les boissons énergisantes: elles contiennent trop de sucre et des psychostimulants controversés. Si vous manquez d’énergie, puisez-la plutôt dans les aliments.»

Bouger plus  

Vous êtes si fatigué que le seul mot «exercice» vous fait vous recroqueviller dans votre fauteuil? Pourtant, nombre de chercheurs et spécialistes recommandent un minimum d'activité physique pour réduire la fatigue et refaire le plein d’énergie. Josée Lavigueur, éducatrice physique, auteure et ambassadrice Énergie Cardio, est bien d'accord: «Indispensable, l'exercice physique, quel qu'il soit, permet d'évacuer le stress, comme si on s'arrêtait pour prendre de l'essence plutôt que d’essayer de se rendre à destination avec un réservoir presque vide. Une personne fatiguée n’aura pas envie de s'exténuer sur des machines. Mais cette façon de faire est dépassée: on peut très bien commencer doucement.» Une marche de 30 minutes, par exemple, permet de s’aérer et de remettre les idées en place. «Monter et descendre un escalier est aussi un bon exercice. Ce sera encore plus profitable si on s'essouffle un peu.» 

Pratiquer chez soi 30 minutes d'aérobie par jour, à notre rythme, au moment où ça nous plaît, voilà qui est attrayant! «On joint l'utile et l'agréable avec un DVD ou un appareil d'exercice, en regardant la télé, en écoutant la radio ou une musique entraînante.» Les effets positifs en amènent plus d'un au gymnase, pour bouger encore plus. «Beaucoup trouvent plus stimulant de pratiquer en groupe, et aiment rencontrer d'autres personnes qui partagent leurs intérêts.» Le yoga s'inscrit également bien dans les exercices antifatigue, car il permet de rétablir l'énergie physique et mentale, de libérer le stress et de soulager l'anxiété. «Ce n'est pas aérobique, mais peu importe l'activité, l'important est de choisir celle qui nous convient: ce doit être un plaisir.»

Prendre soin de nous

Impossible de tirer un trait sur les facteurs psychologiques… Le surmenage physique et physiologique amène une perte progressive d'énergie, voire un état dépressif. «La cause n'est pas seulement l'excès de tâches à accomplir, mais le fait de ne pas être reconnu, décode la psychologue Josée Lamarre. Le manque de valorisation dans la famille ou le couple a le même effet démoralisant, tout comme le manque de travail ou d'activités stimulantes. Il faut un retour positif, c'est tout à fait normal d'en avoir besoin. Se rendre compte de sa valeur et retrouver l'estime de soi est fondamental pour raviver l’énergie.» Tout se passe un peu comme un placement financier: «Nous avons chacun un capital d'énergie qui donne des intérêts qu'on dépense et renouvelle chaque jour. Mais certaines situations inquiétantes exigeront plus d'intérêts. Si la personne n'est pas valorisée au départ, elle devra entamer son capital – l'énergie –, qui donnera par conséquent moins d'intérêts et continuera de diminuer. Il faut donc arrêter de dépenser, et se renflouer plutôt avec du sommeil et du plaisir, prendre soin de soi.»

L'anxiété et le stress dévorent aussi l'énergie. «On veut contrôler ce qu'on ne peut pas contrôler. Or, on ne peut pas vivre la vie d'un autre… Il faut revoir la façon dont nous réagissons, et trouver comment se préserver.» Par exemple, quand un enfant a coupé les liens, «en regardant la situation concrètement, on dénichera une solution, même si c'est peu; par exemple, on peut lui écrire et lui exprimer notre amour et notre confiance.» Ces motifs d'épuisement forment un ensemble. On doit les analyser et modifier son mode de vie, revoir ses priorités. À chacun ses urgences... On commence par se fixer des objectifs réalisables: vouloir être le meilleur en tout n'en est pas un. On cesse aussi de fréquenter des personnes négatives, «qui drainent notre énergie». On fait des pauses, «pour se calmer et se ressourcer. Se faire plaisir est important, ne serait-ce qu'en appréciant la beauté d'un paysage ou d'un tableau, insiste la psychologue. Et pour une détente assurée, on met plus d’humour dans sa vie!»