Musclez votre plancher pelvien!

Musclez votre plancher pelvien!

Keren Perez via Unsplash

Un plancher pelvien bien musclé permet de corriger, voire de prévenir, bon nombre de problèmes urinaires et sexuels, tant chez les hommes que chez les femmes. Voici comment garder le nôtre en forme. 

On parle rarement de l’importance du plancher pelvien. Cet ensemble de muscles situés à la base du bassin joue pourtant un rôle crucial dans notre qualité de vie. On ne prend souvent conscience de son existence et de sa valeur qu’à la suite d’un problème occasionné par une déficience des muscles pelviens, comme l’incontinence. On le connaît mal aussi… Par exemple, bien des gens croient que le relâchement pelvien concerne uniquement les femmes. Or, les hommes sont également touchés. Selon la Pre Chantal Dumoulin, chercheuse en physiothérapie périnéale et directrice de la Chaire de recherche du Canada en santé urogynécologique et vieillissement de l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal, l’incontinence affecte une femme sur trois et un homme sur dix.

C’est quoi, le plancher pelvien?

Le plancher pelvien s’étend, tel un hamac, entre le pubis et le coccyx. Ce groupe de muscles entoure l’urètre, le vagin et le rectum chez la femme, et l’urètre et le rectum chez l’homme. Il est constitué de trois couches musculaires. «La couche superficielle, la plus externe, s’appelle le périnée, explique Chantal Dumoulin. Ces muscles jouent un rôle primordial dans la fonction sexuelle. La couche intermédiaire comprend le sphincter de l’urètre et le muscle transverse moyen. Enfin, la couche profonde, la plus importante, supporte les organes pelviens (utérus, vessie, rectum) et participe, avec la couche intermédiaire, au maintien de la continence des urines, des gaz et des selles. La différence entre le plancher pelvien de l’homme et celui de la femme, c’est évidemment la cavité vaginale. Cette particularité rend les femmes plus à risque de développer des problèmes urinaires, entre autres.»

Bien sûr, le relâchement pelvien n’arrive pas du jour au lendemain. Plusieurs facteurs y contribuent. «Chez la femme, les grossesses et les changements hormonaux subis lors de la ménopause affaiblissent les muscles pelviens, affirme le Dr Carlos Marois, urologue. Chez l’homme, les chirurgies de la prostate (dont la prostatectomie) représentent la cause la plus fréquente du relâchement. Il existe aussi des éléments communs, comme la constipation, la toux chronique, l’obésité, le port régulier de charges lourdes et les sports à impact, qui exercent une pression sur le plancher pelvien et l’affaiblissent. Les chirurgies rectales peuvent également fragiliser les muscles pelviens. Sans oublier le vieillissement: comme tous les autres muscles, les muscles du pelvis perdent de la masse et de la tonicité avec l’âge.»

Les problèmes surviennent lorsque les muscles affaiblis du plancher pelvien ne réussissent plus à se contracter suffisamment. «Le relâchement musculaire peut alors entraîner des pertes d’urine ou de selles, une difficulté à retenir les gaz intestinaux, une baisse de satisfaction sexuelle et une descente d’organes (prolapsus) chez les femmes», souligne le Dr Marois. Les conséquences sont donc loin d’être banales.

La bonne nouvelle, c’est qu’on peut prévenir ces inconvénients ou renverser la situation en raffermissant nos muscles pelviens. Il n’est jamais trop tard pour entreprendre la rééducation du plancher pelvien! Et les exercices de renforcement s’adressent autant aux hommes qu’aux femmes. 

Rééducation 101

Comme n’importe quel autre muscle, pour bien jouer leur rôle, ceux du plancher pelvien doivent être entraînés. Un plancher pelvien fort permet de maintenir les organes en place, de prévenir l’incontinence, de retenir les gaz intestinaux et d’augmenter les sensations lors des relations sexuelles. «Nos études montrent que les exercices pourraient également agir sur les symptômes d’atrophie vaginale, précise Chantal Dumoulin. En activant la circulation sanguine, ils aident à réduire les inconforts liés à la sécheresse vaginale.» Quand les muscles sont relâchés, la rééducation du plancher pelvien permet de leur redonner du tonus et de réduire ainsi les symptômes, voire de les éliminer. Autant de bonnes raisons de s’y mettre! 

Avant de commencer l’entraînement, il faut évidemment savoir quels muscles il faut mobiliser. Pour les localiser, il existe différentes techniques. Une méthode simple: couché sur le dos, genoux fléchis, jambes légèrement écartées, on serre les muscles comme pour retenir l’urine et les gaz, et ce, sans serrer les fesses, les cuisses ou l’abdomen. Les muscles contractés forment le plancher pelvien. Si, malgré tout, on a du mal à trouver les muscles à faire travailler, un physiothérapeute spécialisé en rééducation du plancher pelvien peut nous aider avec des techniques manuelles, d’électrostimulation et de rétroaction biologique (biofeedback).

Prêt pour une rééducation des muscles pelviens? Voici trois exercices conseillés par le CHUM (fiche Prévenir et traiter l’incontinence urinaire chez la femme), visant à renforcer les muscles en question, tant chez les hommes que chez les femmes. Au début, mieux vaut les faire en position allongée, dans un lieu où on ne sera pas dérangé. Lorsqu’on les maîtrise bien, on peut les exécuter en position assise ou debout. La bonne fréquence? On recommande de pratiquer les trois exercices deux fois par jour, cinq jours par semaine, pendant au moins huit semaines. Par la suite, si notre état est satisfaisant, on peut les faire seulement trois fois par semaine.

On devrait constater une amélioration après 4 à 6 semaines d’entraînement régulier. Normalement, la rééducation prend environ trois mois si on fait bien les exercices. Si on a du mal à les exécuter ou si le problème persiste, une rééducation avec un physiothérapeute peut s’avérer nécessaire, d’autant plus qu’une mauvaise exécution risque de contribuer à empirer la situation. Pour un entraînement efficace, on relâche nos muscles complètement entre chaque contraction. On ne serre pas les fesses, ni le ventre ni les cuisses, et on ne bloque pas sa respiration. 

La grande contraction

1 Contractez au maximum les muscles du plancher pelvien comme pour retenir l’urine ou les gaz.

2 Tenez la contraction de 5 à 10 secondes, tout en respirant.

3 Relâchez complètement durant 10 secondes et recommencez.

Faites 3 séries de 10 contractions, avec 1 minute de repos entre les séries. 

Le clin d’œil

1 Contractez au maximum et rapidement les muscles du plancher pelvien comme pour retenir l’urine ou les gaz.

2 Dès que les muscles sont bien contractés, relâchez-les complètement et subitement.

3 Recommencez 10 fois de suite.

Faites 3 séries de 10 contractions, avec 1 minute de repos entre les séries. 

La minute d’endurance 

1 Contractez modérément (à la moitié de leur capacité maximale) les muscles du plancher pelvien comme pour retenir l’urine ou les gaz. Essayez de tenir 1 minute.

2 Relâchez complètement.

Faites 3 séries de contractions d’une durée de 1 minute, avec 1 minute de repos entre les séries.

En dehors de ces exercices, on prend l’habitude de contracter les muscles du plancher pelvien chaque fois qu’on rit, qu’on tousse, qu’on se penche ou qu’on fait une activité susceptible de provoquer une fuite d’urine.

Pour en savoir plus: Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec (OPPQ) à oppq.qc.ca; Centre de recherche de l’Institut universitaire de gériatrie de Montréa, à CRIUGM.qc.ca/labo/chantal_dumoulin; et Fondation d’aide aux personnes incontinentes, à canadiancontinence.ca.

En ai-je besoin?

Comment savoir si notre plancher pelvien est affaibli? On fait le test en cochant les affirmations qui nous concernent.

 - J’ai des fuites d’urine quand je tousse, que j’éternue, que je ris ou que je fais un effort physique. 

 - J’ai de la difficulté à me rendre à temps à la toilette.

 - J’ai du mal à retenir mes selles. 

-  Je perds de l’urine ou des selles involontairement. 

 - Je sens un poids ou une pression à l’intérieur du vagin. 

 - J’éprouve moins de sensations lors des relations sexuelles.

Si on a coché certaines de ces affirmations, il est possible que notre plancher pelvien soit déficient. On en parle à notre médecin ou à un physiothérapeute avec une expertise en rééducation du plancher pelvien. 

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Commentaires

exercices pour le plancher pelvien

C'est un excellent article sur les muscles du plancher pelvien. Je fais ces exercices depuis plusieurs années et je suis très satisfaites des résultats. Nous n'en parlons pas assez vu que 40 % des femmes au Québec ont des problèmes de vessie et de prolapsus utérin, il faut que les femmes fassent de la prévention de ce côté. Je déplore qu'il n'y a pas assez de recherche sur le sujet et surtout d'éducation et de rééducation avant et après l'accouchement des femmes.

Incontinence

Très gênant de commenter mais coup donc, c'est une realité.
Un article formidable Bien détaillé. J'aime comprendre le.pourquoi.

Cet article devrait être publié AU MOINS. une fois par année. PRÉVENIR C'EST GUERIR n-esr-ce pas.

J'apprécie ÉNORMÉMENT. Je vais pouvoir renverser ma situation AVANT que ça en vienne aux selles! Comprenez l'importance de cet article? MERCI !