Mise en forme: par où commencer?

Le cerveau perçoit les bienfaits d’une activité physique seulement huit minutes après qu’on ait commencé à bouger. Même pas besoin de s’entraîner comme un marathonien pour se faire du bien! Mais comment se motiver et, surtout, partir du bon pied quand on veut se remettre en forme? 

Jusqu’à l’aube de ses 54 ans, Isabelle a fait de l’exercice sur une base très irrégulière. Le jour où sa fille lui a annoncé sa grossesse, en décembre 2019, son envie d’être en meilleure santé a surgi comme un cri du cœur: «J’avais un surplus de poids et je n’étais pas en forme, raconte la quinquagénaire. Quand j’ai su que j’allais devenir grand-mère, j’ai aussitôt voulu me prendre en main afin d’être en mesure de suivre ce petit bout de chou partout!» 

Le lendemain, Isabelle a chaussé ses souliers de course et arpenté à pied les rues de son quartier. Le trajet de départ, d’une distance de 3 km, s’est étiré au fil des mois jusqu’à 21 km, soit l’équivalent d’un demi-marathon! Cet objectif, la nouvelle grand-mère l’a réalisé en octobre 2020, soit moins d’un an après avoir commencé à s’activer et quelques semaines après la naissance de sa petite-fille, Philomène. Isabelle profite d’ailleurs de ses marches pour passer du temps avec bébé: «J’ai la chance d’habiter à 1 km de chez ma fille. Je me dirige chez elle à pied et je poursuis ma marche avec Philomène dans la poussette. Ça rend l’exercice encore plus agréable!» 

Le plaisir: un grand motivateur

Agréable. Voilà un mot-clé à retenir quand on veut se remettre en forme après une longue période d’inactivité. Entraîneur, enseignant en éducation physique et animateur de l’émission Cardio 55+, en rediffusion sur la chaîne MAtv, Jean Hébert insiste sur la notion de plaisir quand vient le temps de bouger: «Si s’exercer à faire des passes avec son petit-fils sur un terrain de soccer nous procure du bonheur, c’est parfait. Ce n’est pas nécessaire de jouer un match pour faire travailler nos muscles et notre capacité cardiovasculaire. L’important, c’est de choisir une activité qu’on aime.» Si l’expérience est satisfaisante et qu’on en a ressenti les bienfaits (apaisement, baisse de stress, plaisir), on est certain de vouloir la répéter.

À cet égard, un monde d’activités s’offre à nous. Rien ne nous empêche de rêver de gravir le Kilimandjaro ou d’être la prochaine Johanna Quass de la gymnastique artistique. Cela dit, quand on se remet en forme après 50 ans, mieux vaut s’orienter vers une discipline de type aérobique, c’est-à-dire qui mise sur l’endurance. Par exemple? 

• La marche. C’est un sport ayant peu d’impact sur les articulations. On s’entraîne d’abord sur un terrain plat avant de s’orienter vers des rues pentues, voire en montagne. 

• Le vélo. Cette activité est intéressante, car ce sont surtout les roues qui absorbent les impacts. Bon à savoir: les modèles électriques permettent d’envisager de plus longues escapades et facilitent les trajets quand on a le vent de face. 

• La natation. Le taux d’adiposité est plus élevé en vieillissant, ce qui assure une meilleure flottaison. Par ailleurs, plusieurs piscines récemment construites ont un bassin peu profond, ce qui permet de se mettre en position debout à tout moment si on a besoin de reprendre notre souffle.

Et le jogging? «Ce n’est pas la meilleure activité quand on recommence à bouger», affirme Jean Hébert. Si notre objectif ultime est de faire de la course à pied, mieux vaut consulter notre médecin avant de se mettre à l’entraînement. L’éducateur physique Jimmy Sévigny, chroniqueur forme au magazine Bel Âge, souligne qu’il y a des étapes à franchir avant de se lancer: «Dans un premier temps, il faut marcher. Ensuite, on augmente la cadence de nos pas. Quand on arrive à maintenir un bon rythme, on alterne entre le jogging et la marche rapide. C’est comme ça qu’on parvient à courir sans arrêt sur 1, 2, voire 5 km.»

Selon Jean Hébert, la marche en terrain escarpé est également un bon exercice avant d’entreprendre la course. Elle travaille les mêmes muscles que sur un sol plat, mais elle est plus intense côté cardiaque et musculaire. Cette activité préparatoire aide le corps en prévision des impacts sur la colonne vertébrale, les articulations, les chevilles, les genoux et les hanches. Ne reste plus qu’à se motiver… et à foncer!

Des objectifs atteignables svp!

Qu’on décide de nager un 200 mètres papillon parce qu’on était un champion en 1976, ça baigne. Mais il faut savoir que, même si on se souvient des mouvements, notre densité osseuse et nos capacités cardiovasculaires et musculaires ont diminué avec les années. «Plus on avance en âge, plus c’est difficile de réactiver la machine, souligne Jimmy Sévigny. Mais avec le temps, tout est possible. La progression sera cependant plus longue, et les résultats, pas aussi spectaculaires qu’à l’époque.» Vouloir répéter nos anciens exploits alors que notre corps n’est pas adapté à un tel effort risque en effet d’entraîner des blessures, voire l’abandon de cette activité. «C’est très important de se fixer des objectifs réalistes et, surtout, de cultiver le plaisir de s’entraîner.»

On n’a jamais été vraiment actif? En un sens, c’est presque tant mieux, car on ne perdra pas de temps à comparer nos performances actuelles avec celles d’autrefois! Avant de commencer à s’entraîner, il faut savoir que 30 minutes cumulatives d’activité sont recommandées quotidiennement. Libre à chacun d’atteindre cette durée en une seule fois, deux ou même trois s’il le faut! «Je propose souvent aux gens de faire une courte marche après le dîner ou le souper, ou encore les deux, dit Jean Hébert. Maintenant que le télétravail s’est bien implanté durant la pandémie, c’est encore plus facile d’aller prendre l’air le temps d’une pause.» Notre quartier est un gym à ciel ouvert. Et gratuit, par-dessus le marché! Autant en profiter pour pousser la machine… un peu, beaucoup ou passionnément. 

Suis-je trop intense, coach?

Les jambes molles comme de la guenille, le cœur qui s’emballe, la sueur qui perle: quels sont les signes à surveiller pour savoir si l’intensité de notre entraînement est adéquate ou trop élevée? Voici trois trucs infaillibles...

• Chanter. Si on arrive à fredonner notre mélodie préférée pendant l’effort, c’est que notre rythme de croisière est bon. On continue!

• Mesurer la fréquence cardiaque. Notre cœur est un bon indicateur de l’intensité propice à notre entraînement. Pour cibler la fréquence cardiaque maximale à respecter, on fait le calcul suivant: 220 moins notre âge. Ainsi, une personne de 55 ans ne devrait pas dépasser 165 battements par minute. Évidemment, si une personne commence tout juste à s’exercer, elle doit viser de 50 % à 60 % de la fréquence maximale, c’est-à-dire de 83 à 99 battements par minute.

• Maintenir une conversation. On a un partenaire d’entraînement? Chouette! Si on est trop essoufflé pour lui parler, il faut ralentir la cadence.  

Une fois notre sport choisi et nos objectifs déterminés, il reste ensuite à maintenir notre motivation. On peut faire comme Isabelle – les jours où elle n’est pas accompagnée de Philomène – et marcher au rythme d’une liste d’écoute entraînante ou encore devenir membre d’un club de marche ou de course, par exemple. C’est stimulant de pratiquer une activité en groupe, même avec la distanciation physique! 

Des outils à notre portée 

Du simple calepin aux montres sophistiquées équipées d’un oxymètre (mesure du taux de saturation du sang en oxygène) ou d’un glucomètre (relevé de la glycémie), le marché regorge d’accessoires pour agrémenter nos entraînements et comptabiliser nos données. Pour sa part, Isabelle utilise l’appli Santé sur son iPhone, qui lui indique la distance parcourue et le nombre de pas. Une autre application, intitulée MyFitnessPal, permet non seulement d’enregistrer nos minutes d’activité, mais aussi les calories absorbées durant la journée. Mais peu importe l’outil choisi et le montant investi, il faut se rappeler que la technologie est là pour nous assister... pas pour s’entraîner à notre place!