Forme: bye-bye les maux de dos!

Bye-bye maux de dos

Jimmy Sévigny

En général, les douleurs au bas du dos sont causées par le manque de souplesse des muscles s’y rattachant, ce qui les fait tirer sur leurs points d’attache. Coach Sarah nous montre trois étirements visant à relâcher ces muscles, permettant ainsi de soulager les maux dorsaux.

 

Étirement pour le bas du dos

Étirement pour le bas du dos


1. Couché sur le dos, les jambes pliées à 90 degrés, croisez la jambe droite sur la jambe gauche.

2. Abaissez doucement vos deux jambes vers la droite en exerçant une légère pression sur le genou gauche avec la jambe droite afin de prolonger un peu l’étirement. Respirez profondément en essayant de gonfler votre cage thoracique du côté gauche et relâchez le bas du dos, toujours à gauche.

3. Maintenez la position de 1 à 2 minutes pour donner le temps au muscle de se relâcher. Répétez de l’autre côté. 

ATTENTION, vous ne devriez jamais ressentir de douleur au bas du dos pendant l’effort. Le cas échéant, diminuez l’étirement en plaçant un oreiller sous les genoux ou simplement en décroisant la jambe afin de réduire un peu la pression.

 

Étirement pour les ischio-jambiers

Étirement pour les ischio-jambiers


1. Placez-vous en position assise, une jambe allongée vers l’avant, les orteils pointés vers le haut et l’autre jambe pliée vers vous.

2. Placez le bout des doigts au sol en allongeant la colonne et inclinez-vous doucement vers l’avant en les avançant. L’objectif est de se pencher le plus possible vers l’avant, mais toujours en gardant le dos droit. Vous devriez ressentir l’étirement à l’arrière de votre cuisse et dans le bas du dos.

3. Maintenez la position de 1 à 2 minutes en essayant à quelques reprises de vous incliner un peu plus, mais sans arrondir le dos. Répétez de l’autre côté.

 

Étirement pour les fessiers

Étirement pour les ischio-jambiers

 

1. En position assise au sol, les jambes allongées devant vous, croisez la jambe droite par-dessus la gauche.

2. Placez votre main droite derrière vous, près de votre corps, et poussez la main dans le sol de façon à allonger la colonne.

3. Avec votre main gauche, attrapez l’extérieur de votre genou droit et tirez légèrement dessus pour amener le haut du corps en rotation vers la droite. Vous vous trouverez alors en position de twist, où vous devriez sentir l’étirement dans votre fesse droite ainsi que dans le bas du dos sur le côté droit. Essayez d’aller porter le regard vers l’arrière pour approfondir votre twist.

4. Maintenez la position de 1 à 2 minutes en prenant de grandes respirations et en maintenant le dos droit, puis changez de côté.

Si c’est trop difficile, placez un bloc de yoga (ou un équivalent) sous la main droite pour aider à allonger la colonne.

Pour soulager des douleurs au bas du dos, je vous recommande de faire ces exercices trois fois par semaine.

 

Pour voir l'entraînement en vidéo avec Coach Sarah: