3 exercices pour soulager le haut du dos

Ksenia Makagonova via Unsplash

Des tensions dans le haut du dos? Pratiqués au moins deux fois par semaine, ces trois exercices de yoga simples et accessibles devraient aider grandement à les soulager!

Notre experte

Annie Courtecuisse, professeure spécialisée en yoga adapté (anniecourtecuisse.com) et auteure du livre Yoga pour soi, soulager la douleur chronique.

Posture de la tête de vache 

Cet exercice permet d’étirer les muscles des épaules et des omoplates.

1 Assis en tadasana (voir la photo) au bord de la chaise, pliez le bras droit à 90o et glissez-le devant le sternum en le gardant à la hauteur des épaules.

2 Enfilez le bras gauche en dessous en cherchant à joindre les paumes de main ensemble, sans forcer pour ne pas vous blesser.

3 Remontez les coudes à la hauteur des épaules et respirez calmement pendant que les muscles des omoplates sont ainsi étirés. Gardez les épaules détendues. Veillez aussi à ne pas laisser la tête partir vers l’arrière. 

4 Gardez la posture le temps de quelques respirations.

5 Faites ensuite le même mouvement de l’autre côté, bras droit sous bras gauche. 

Planche au mur

Avec cet exercice, on renforce les muscles des épaules, des omoplates et de la nuque, ainsi que les pectoraux.

1 Les deux mains bien ancrées au mur, les bras à hauteur des épaules, reculez un peu vos pieds et enracinez-les bien au sol, en mettant le poids du corps sur les bras sans plier les coudes.

2 Gardez les épaules basses et détendues, et la nuque bien étirée.

3 Gardez la posture le temps de quelques respirations.

Posture de l’enfant

Un bon exercice pour créer de l’espace dans la ceinture scapulaire, tout en étirant les muscles des épaules et des omoplates.

1 Prenez la posture de l’enfant (comme sur la photo), les genoux écartés à la largeur du tapis, avec les gros orteils qui se touchent.

2 Prenez appui sur les avant-bras, soulevez légèrement la tête, poussez sur la main gauche et passez le bras droit sous le bras gauche, paume de la main droite vers le ciel. 

3 Tournez la tête vers la gauche, déposez la joue droite au sol et reposez l’avant-bras gauche au sol.

4 Respirez doucement dans l’étirement de l’épaule droite. 

5 Gardez la posture le temps de quelques respirations.

6 Répétez l’enchaînement de mouvements de l’autre côté.

Le conseil d’Annie

Quand vous faites des étirements ou des postures de yoga, veillez toujours à respecter les limites de votre corps. Pensez à écouter ses messages afin de ne pas vous blesser et à maximiser les bienfaits de vos exercices. 



Les photos ont été prises au centre de santé Un pas vers soi, à Montréal (514 886-1558 ou unpasverssoi.ca).

Crédit: Charles Briand.



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Commentaires

Yoga

Merci de nous offrir ces simples exercices qui nous soulage grandement

Soulager le haut du dos.

Si je ne fais pas les 3 exercices est-ce que le résultat sera aussi performant.Merci

étirements

Je ne vous écrit pas à chaque fois mais vos présentations sont très intéressantes et très motivantes pour moi ,j'ai un plaisir à vous lire et à pratiquer MERCI

Impression d'article

Vos articles sont intéressants mais lorsque l'on essaie de les imprimer toutes sortes de lignes viennent interférer dans le texte, C'est très désagréable. Peut-être m'être une icone nous permettant d'imprimer pourrait régler ce problème. Merci.