21 jours pour quitter la vie sédentaire!

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Une personne est sédentaire lorsque, au jour le jour, ses mouvements sont réduits au minimum et sa dépense énergétique proche de l’état de repos. Par exemple, si, de façon régulière, le train-train quotidien d’une personne se résume à regarder la télévision, à lire, à travailler sur un ordinateur, à conduire une voiture, à passer l’aspirateur ou à se déplacer de temps à autre pour aller à l’épicerie, au dépanneur ou à la banque on peut dire que cette personne est, la plupart du temps, sédentaire ou physiquement peu active. Si c’est votre cas et que vous voulez devenir une personne physiquement plus active, voici un plan simple pour quitter, en douce, la vie sédentaire.

Ce plan, d’une durée de 21 jours, vous amène, petit à petit, à accumuler 30 minutes d’exercices modérés par jour, ce qui constitue une quantité d’exercices suffisante pour profiter des effets bénéfiques de la vie active sur la santé physique et mentale. Il repose sur le plus vieil exercice du monde et un des meilleurs; la marche. Mais, attention, une marche ordinaire qui va devenir en moins de trois semaines une marche d’entraînement.

Pas de pulsations à prendre

Pendant ces 21 jours, vous n’avez même pas de pulsations à prendre pour vérifier l’intensité de vos efforts. Il vous suffit de compter vos pas. La vitesse de marche est, en effet, déterminée par le nombre de pas à la minute. Plus ce nombre est élevé, plus votre marche est rapide. Le tableau présente les types de marche en fonction de ce critère. Comptez vos pas lors des premières minutes de marche, afin de vous assurer que vous faites le nombre de pas prévus par minute. Une fois que vous avez le bon nombre, il vous suffit de maintenir cette allure pendant le temps prescrit. Lorsqu’il faut augmenter la vitesse de marche, et donc le nombre de pas à la minute, comptez à nouveau vos pas au début de votre séance d’exercice.

Si vous ne souhaitez pas compter vos pas, il existe une solution toute simple; le podomètre. Il s’agit d’un petit appareil qu’on fixe à la taille et qui compte les pas pour vous. Si vous devez marcher, par exemple, à 100 pas par minute pendant 30 minutes, cela vous fait un total de quelque 3000 pas. C’est ce que vous devriez lire sur le podomètre à la fin de la séance de marche.

Type de marche selon le nombre de pas à la minute

Type de marcheNombre de pas à la minute
Marche lenteMoins de 95
Marche rythmée95-110
Marche rapide110-120
Marche très rapide120 et plus

Ce plan s’étend sur trois semaines ou 21 jours. L’idéal est de le suivre à la lettre. Si, pour diverses raisons, il vous faut manquer une séance, ne culpabilisez surtout pas. On fait de l’exercice pour se détendre, pas pour se stresser. Vous reprendrez cette séance plus tard. Vous pouvez en faire plus ou en faire moins et remplacer une ou plusieurs séances de marches par une autre activité aérobique modérée (natation, vélo, patins à roulettes…). Une fois que vous serez capable de faire régulièrement vos 30 minutes d’exercices modérés chaque jour, rien ne vous empêche de modifier la durée et l’intensité des exercices. Si, à un moment donné, votre agenda se noircit de plus en plus, vous pouvez fort bien remplacer les 30 minutes par jour par des exercices plus vigoureux qui vous demanderont moins de temps pour réaliser la même dépense calorique (1000 calories par semaine). Sachez que 120 minutes d’exercices vigoureux équivalent, grosso modo, à 200 minutes d’exercices modérés.

Jour 1

On marche lentement 15 min; on commence en douce, mais on commence!  

Jour 2

On répète le jour 1

Jour 3      

On marche 15 min à 95-100 ppm (pas par minute); on presse un peu le pas

Jour 4

Relâche

Jour 5   

On passe à 20 min en gardant la même vitesse

Jour 6

On répète le jour 5; on consolide les acquis!

 Jour 7

Relâche

Jour 8   

On passe à 20 min à 100-105 ppm; on passe en seconde vitesse, mais on débute lentement

Jour 9   

On répète le jour 8: on est déjà loin du jour 1!

Jour 10  

Du nouveau: on ajoute 2 intervalles de 15 secondes de marche rapide (110-120 ppm)

Jour 11        

Relâche

Jour 12

On passe à 25 min de marche à 105-110 ppm et on accentue le mouvement des bras

Jour 13  

On répète le jour 12

Jour 14

On fait 25 min avec 3 intervalles d’efforts à la 10e, 14e et 18e min

Jour 15

On marche 25 min plus rapidement (110-115 ppm): à partir de maintenant on essaie de marcher tous les jours

Jour 16

On passe à 30 min, même vitesse: du gros cardio pour ce seizième jour!

Jour 17

On répète le jour 16

Jour 18   

Wow! On fait 30 min à 115 ppm: l’objectif est atteint!

Jour 19

On fait 30 min à 115 ppm + 4 intervallesà la 10e, 14e, 18e et 22e min. On fait ce qu’on peut. Ouf!

Jour 20

On répète le jour 19 sans les intervalles + les 3 exercices

Jour 21

Le jour J: pour constater sa progression, on refait le jour 1. Constatez la différence! À partir de maintenant, on continue sur sa lancée!

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Commentaires

Marche

Je ne me considère pas comme une personne paresseuse MAIS en ce qui concerne le sport, marche, conditionnement physique, alors là comme on dit "ce n'est pas mon bag" J'essaie régulièrement, avec bonne intention, je commence mais je ne persiste pas. Pourtant, je sais très bien qu'il faut que je bouge. Je me donne toutes sortes d'excuses: il fait froid, trop chaud, seule c'est plate, mal aux jambes, etc... Alors cette fois-ci je vais persister -
Si il y a des femmes ou hommes dans la même situation, qui demeure à Longueuil on pourrait se réunir et se motiver...

la marche

J'ai le goût mais il me faut la discipline

Je m'y mets

Je manque de discipline normalement, surtout pour l'activité physique. Alors cette fois-ci je veux que ce soit la bonne. C'est pour ça que je me mets à la marche.

Un vrai plaisir !

Nous nous sommes forçés, mon épouse et moi, à inclure dans nos journées une heure de marche ; je vous certifie, qu'àprès 2 ans, la marche quotidienne est devenu un vrai plaisir et un besoin.
Deux paires d'espadrille par année plus tard, ma santé s'est améliorée de beaucoup.....asthmatique, mon pneumologue ne veut plus me voir et mon médecin m'applaudit.....perte de 75 lbs grâce en partie à la marche.....
Il faut admettre, qu'étant retraités depuis 3 ans, il nous est plus facile de s`y adonner.
Le plaisir augmente avec la persistance..et peu importe la température...de - 25 à + 31 C.

Je recommence

Oui la marche m'a déjà permis antérieurement de diminuer mon poids et c'était un besoin quotidien car ça devient une drogue. J'ai recommence dimanche dernier un 30 minutes c'est un début! Et je veux poursuivre pour améliorer ma santé, me sentir mieux et mieux dormir également ! Je tiens le coup pour mes 21 jours. À suivre !

74 ans.

74 ans.
Depuis 2 ans, j'ai un chien. Pas le choix, il faut promener le cabot au moins 3 fois par jours, quelques soient les conditions météo, pour au moins une demi-heure chaque fois.
Résultats: j'ai perdu un peu de poids, j'ai beaucoup moins mal au dos et aux genoux, une hernie lombaire me fait beaucoup moins souffrir.
D'après les médecins, je suis en pleine forme.
Moralité: si vous êtes paresseux prenez un chien!!!

Marche

Depuis quelques années déjà, j'améliore mon alimention, mais le problème majeur, c'est que je ne bouge pas assez ( sauf au jardin l'été ), car je suis à la retraite. Alors, la marche me semble appropriée dans ma situation. J'ai commencé aujourd'hui avec 30 minutes. À suivre ...

La marche c'est formidable

J'essaie de marcher 1h par jour, avec mon compagnon poilu Smith. C'est vraiment un moment agréable car en variant les coins de promenade, je profite des beaux paysages sans m'en lasser. C'est le seul moment où l'esprit peut vraiment vagabonder, même uand le rythme est soutenu.
Et par tous les temps, même sous la pluie, la marche est un moment agréable qui n'appartient qu'à moi.

Je commence demain...

J'ai pris du poids,pas le moral,envie de RIEN car je me sens vieillir,et comme je me sens vieille je mange trop,je bouge peu,je dors mal,suis fatiguée et...je grossis,pas le moral...ET ça tourne en rond!!! Alors au boulot ,je vous dirais ça si c'est mieux.

Marche ou aquaforme.

Je fais de l'exercice d'une façon régulière. J'en ai besoin, il faut que je sorte de chez-moi, je ne suis pas capable de demeurer dans mon appartement toute une journée (je suis à ma retraite). C'est un plaisir que de faire de l'exercice. J'embarque.

Je vais marcher.

Je fais de l'aquaforme 3 fois / semaine mais les autres jours il me manque une activité et des ce soir je me conditionne à marcher 30 minutes. J'espère que la marche va améliorer mon sommeil et m'enlever mes maux à gauche et à droite.

La marche

J'ai toujours aimé la marche et j'étais une bonne marcheuse à tous les jours. C'est vrai que ça devient une drogue, si une journée je n'allais pas marcher, il me manquait quelque chose. J'étais en très grande forme. Malheureusement, j'ai un problème avec mes pieds et il semble n'y avoir aucune solution, sauf la glace. La plante des pieds me brûle et cela devient intolérable. Le médecin ne semble pas trouver de remède. Je dois me soulager en mettant mes pieds sur de la glace. Je ne peux tout de même pas marcher avec des sacs de glace sous les pieds. Je serais tellement heureuse de trouver une solution à mon problème et de recommencer à marcher. Je suis beaucoup moins en forme et c'est difficile de maintenir un poids santé en plus.
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Entraînement en vue

Je me souviens que bouger fait beaucoup de bien au corps. ...

Je me prends en main car tout es en mon avantage. ...

La marche

Vraiment là j'ai décidé de recommencer car je le sens en marchant...j'ai pris du poids :(
Donc je commence par couper la boisson et réduire mes portions pour la semaine. Je fais qq étirements le matin dans mon lit et hors du lit. Et demain, j'irai rejoindre 2 amies pour nous peser une fois semaine chez l'une d'elle. Là, j'arrive d'une marche de 30 minutes. Lentement mais sûrement!
À Monique Marquis, je suggère d'aller voir dans un magasin de chaussures spécialisé dans la course et marche à pied qui se fera un plaisir de lui trouver une solution pour son problème de pied.

sédentaire

j'ai 57 ans, et depuis l'âge de 40 je suis très sédentaire, m’asseoir à l'ordi, écouter la t.v. et faire mon ménage, l'épicerie souvent en auto, je n'ai personne avec qui marché et je n'aime pas marché toute seule, pour toute ces raisons, j'engraisse, a 40 ans a 57 ans j'ai prise 25 livres et je suis essoufflé, peu d'énergie, mes loisir c'est allez déjeuner au restaurant 1 fois par semaine avec une copine, ou prendre un café 2 a 3 fois par semaine au resto aussi, j'aime manger, surtout quand je m'ennuie... que je suis toute seule, et j'aime pas ca mais je ne suis pas capable de sortir de cette routine... pourtant j'aimerais tant retrouver la forme, être active, mais je me sens si seule,