Salade, cuisson ou friture, quel gras pour quoi?

Salade, cuisson ou friture, quel gras pour quoi?

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Pour les salades

De noix, de noisettes, de caméline, d’olive, ou d’avocat... toutes les huiles se prêtent aux salades! Le premier choix? L’huile d’olive extra-vierge, partie intégrante du régime méditerranéen associé à une meilleure espérance de vie en bonne santé. 

En plus des huiles citées ci-dessus, pourquoi ne pas tester aussi celles de carthame, de lin et de chanvre pour la crème Budwig du matin? Comme chaque portion d’huile (15 ml) apporte 120 calories, on évite par contre d’en prendre plus d’une portion par repas.

Pour une cuisson modérée

On détermine le degré de résistance d’une huile à partir de son point de fumée (la température à partir de laquelle elle se met à en produire). Cette fumée dégageant des particules irritantes pour les yeux et les voies respiratoires, y être exposé de façon fréquente serait nocif pour la santé. Comme le point de fumée varie selon la composition des huiles et leur type de gras, on les choisit en fonction de celui-ci. L’huile d’avocat a un point de fumée de 271 °C, celles de canola et de caméline, de 240 °C, et celle d’arachide, de 232 °C. Quant à l’huile d’olive, tout dépend de son traitement: 238 °C si elle est raffinée, mais seulement 191 °C si elle est extra-vierge. Pour les woks, sautés et cuissons à la poêle, les huiles d’olive raffinée, de canola et d’avocat, riches en gras monoinsaturés, seront donc excellentes!

Le beurre, quant à lui, a un point de fumée de 177 °C, qui passe à 252 °C pour le beurre clarifié (dont on a retiré le petit lait). Le mélanger à de l’huile n’augmente en revanche pas son point de fumée. Selon des tests réalisés par Christina Blais, professeure de nutrition à l’Université de Montréal, le beurre prend déjà une coloration brune à 130 °C et brûle à 180 °C, qu’on y ajoute de l’huile ou non.

La graisse de coco (beurre ou huile de noix de coco) a pour sa part la cote auprès des sportifs. Malgré sa richesse en gras saturés, elle serait métabolisée différemment des autres corps gras, d’où son absence d’effet sur le cholestérol sanguin. Avec son point de fumée à 185 °C, elle tolère également les cuissons à température modérée.

Les huiles les plus résistantes à la chaleur joueront forcément le premier rôle pour les fritures, dans la mesure où la température requise oscille normalement de 175 °C à 190 °C. Les huiles raffinées d’olive, d’arachide et de tournesol (à teneur élevée en acide oléique) offriront une belle résistance. Le point de fumée chutant après chaque utilisation, il faudra toutefois changer l’huile de la friteuse fréquemment, idéalement après quatre utilisations.

Quant au beurre de cacao en poudre (Mycryo), il est très apprécié des chefs cuisiniers, car il préserve, entre autres, la tendreté de la viande. Autre atout: à l’instar de la graisse de coco, il n’élève pas non plus le taux de mauvais cholestérol sanguin. Et on peut le chauffer sans fumée jusqu’à 200 °C, ce qui en fait aussi un candidat idéal pour les fritures à la poêle!

À éviter

Les gras trans, issus de l’hydrogénation des huiles, se révèlent les plus nocifs pour la santé. On les retrouve dans plusieurs aliments du commerce, mais aussi dans le shortening et la margarine dure. Mieux vaudrait également limiter les gras saturés (huiles de palme et de palmiste, saindoux…), car ils font grimper le taux de mauvais cholestérol.

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