8 trucs pour bien manger

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Avec l’âge, nos besoins énergétiques ont tendance à diminuer, et notre corps absorbe moins efficacement certains éléments nutritifs. Nous devons donc nous assurer de bien manger et de  choisir des aliments qui nous permettront de rester sains et forts.

1- Bouger pour brûler des calories. Notre taux métabolique– le nombre de calories dont nous avons besoin pour rester en vie – baisse avec les années. De fait, nos besoins énergétiques quotidiens diminuent d’environ 100 calories tous les 10 ans. À quoi attribue-t-on ce phénomène? Entre autres à la perte de masse maigre, qui survient généralement à mesure que nous vieillissons. Or, les muscles maigres brûlent beaucoup plus de calories que les tissus gras.

Toutefois, selon Len Piché, professeur de nutrition au Brescia University College de l’Université Western Ontario, à London, le déclin n’est pas le même pour tout le monde. Les personnes actives physiquement peuvent retarder ce processus puisque l’exercice, notamment la musculation, contribue à maintenir la masse musculaire maigre.

2- Augmenter le potassium. Alors que la plupart des Nord-Américains consomment trop de sodium, ils n’absorbent pas assez de potassium qui abaisse la tension artérielle et aide à prévenir la perte osseuse. Au cours des dernières années, la dose quotidienne recommandée de potassium a grimpé à 4700 mg par jour. Les meilleures sources de potassium sont les pommes de terre au four (la moitié d’une pomme de terre cuite au micro-ondes en contient environ 900 mg), les bananes (environ 450 mg) et le jus d’orange (environ 500 mg pour 125 ml).

3- Choisissez judicieusement vos gras. Comme un gramme de gras contient plus de calories qu’un gramme de glucides ou de protéines, éliminer ce type d’aliment se révèle souvent la solution facile quand on surveille sa ligne. Or, Cheli Barokas-Agate, une diététiste de Toronto, signale qu’il faut faire une distinction entre les différents gras. Les mauvais gras – saturés (présents principalement dans les produits d’origine animale) et trans (qu’on trouve surtout dans les aliments transformés et les plats-minute) – augmentent le risque de maladies du coeur, tandis que les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés l’atténuent. Les bons gras se retrouvent dans des végétaux comme les noix, les graines et leurs huiles ainsi que les avocats. Cependant, comme ces aliments contiennent une grande quantité de calories, il est important d’en limiter les portions.

Une famille de polyinsaturés semble particulièrement bénéfique pour le coeur: les oméga-3. Même si les graines de lin et les noix de Grenoble renferment certains sous-types d’oméga-3, Cheli Barokas-Agate déconseille de s’en tenir uniquement à ces sources végétales: «Il est bon d’inclure dans son alimentation des poissons d’eau froide comme le saumon, le maquereau, le flétan, le thon et la truite.»

4. Faites le plein de fibres
Les fibres préviennent la constipation, freinent l’appétit, aident à réguler les taux de cholestérol et de sucre dans le sang, et peuvent même réduire le risque de contracter certains cancers. Vous connaissez probablement déjà plusieurs sources de fibres, comme le son de blé et d’avoine, l’orge, les fruits et les légumes. Mais saviez-vous qu’il existe deux types de fibres?

«Les fibres insolubles ne sont ni broyées ni absorbées par l’organisme », explique Shanthi Johnson, professeure de nutrition et de diététique à l’Université Acadia à Wolfville, en Nouvelle-Écosse. Ces fibres, présentes entre autres dans le son de blé, augmentent le volume des aliments, et aident les muscles du tube digestif à les faire avancer dans les intestins et à accroître la teneur en eau des selles. En revanche, les fibres solubles se décomposent, et ce sont elles, principalement, qui réduisent la glycémie et le cholestérol. Voilà pourquoi des aliments comme l’orge et les légumineuses sont si bénéfiques. «Grâce à leur viscosité, ils ont tendance à attirer certaines molécules de gras et à les éliminer», indique Cheli Barokas-Agate.

Alors, idéalement, quelle devrait être notre consommation totale quotidienne de fibres? «Chez les personnes âgées de plus de 50 ans, on recommande une consommation de 21 g par jour pour les femmes et de 30 g pour les hommes», précise Len Piché. Une bonne céréale pour le petit-déjeuner vous offrira déjà une grande partie de l’apport en fibres quotidien recommandé avant même l’heure du lunch.

5. Prenez suffisamment de calcium et de vitamine D
Le calcium et la vitamine D sont des éléments importants d’une alimentation équilibrée, parce qu’ils favorisent une bonne santé osseuse et la régulation de la tension artérielle. Des recherches révèlent aussi que la vitamine D joue un rôle dans la fonction musculaire et qu’une carence en vitamine D peut accroître le risque de chute chez les personnes âgées.

À 55 ans, vous avez besoin de 1200 mg de calcium par jour. Sachez qu’une tasse (250 ml) de lait en contient environ 250 mg et que le Guide alimentaire canadien recommande de consommer trois portions de lait et de produits laitiers quotidiennement. Le reste du calcium devrait provenir d’autres sources, comme les sardines ou le saumon en boîte avec arêtes. Les amandes et autres noix constituent aussi de bonnes sources. Vous pouvez également opter pour des boissons de soya et du jus d’orange enrichis de calcium. On retrouve aussi du calcium dans certains légumes, mais souvent en faible quantité. «Il faudrait manger environ 13 tasses de brocoli pour obtenir la quantité de calcium requise. Même pour les amoureux du brocoli, cela paraît excessif», souligne Shanthi Johnson.

Quant à la vitamine D, les recommandations canadiennes pour les adultes de 51 à 70 ans sont d’en inclure au moins 10 microgrammes ou 400 UI (unités internationales) par jour dans leur alimentation et pour les personnes de plus de 70 ans d’en prendre 15 microgrammes ou 600 UI.

La vitamine D3, qu’on retrouve sous forme de suppléments et dans le lait enrichi, accroît de 30% à 80% l’absorption du calcium. Or, bien que notre peau produise de la vitamine D en réaction aux rayons ultraviolets, avec nos longs hivers canadiens, nous avons de la difficulté à fabriquer naturellement cette vitamine. Aussi, avec l’âge, notre peau parvient moins efficacement à produire la vitamine D. Une portion de 250 ml de lait contient environ 100 UI de vitamine D. Parmi les autres sources alimentaires qui en renferment, on retrouve la margarine, les oeufs, le foie de poulet, les sardines et plusieurs poissons gras.

6- Faites provision de vitamines B et d’acide folique. Les vitamines du groupe B et l’acide folique favorisent la formation des globules rouges, assurent un bon fonctionnement neurologique et régulent les taux d’homocystéine dans le sang (une substance associée au risque de maladie coronarienne). Si vous avez une alimentation variée, composée de viandes maigres, de grains entiers, de légumes, dont beaucoup de légumes verts à feuilles, vous absorbez probablement suffisamment de vitamine B6 et d’acide folique.

Il en va tout autrement de la vitamine B12. Si l’apport recommandé en B12 n’augmente pas avec l’âge, l’organisme, en vieillissant, devient cependant moins apte à extraire cette vitamine des aliments. Ainsi, la production d’acide gastrique (qui extrait la vitamine B12 d’aliments comme la viande) et d’une substance appelée facteur intrinsèque (nécessaire pour l’absorption de la vitamine) diminue avec les années. La viande, les oeufs, les produits laitiers, les céréales enrichies et les produits à base de soya sont tous de bonnes sources de vitamine B12.

7- Éliminez le sucre. Les sucres et les féculents simples à absorption rapide, comme ceux présents dans le pain blanc, peuvent entraîner des fluctuations importantes du taux de sucre dans le sang. Ne répondant pas aux besoins de l’organisme, ces calories vides stimulent la faim et finissent donc par être emmagasinées sous forme de graisse. Même si les jus de fruits renferment plus d’éléments nutritifs que les boissons gazeuses, les sucres naturels qu’ils contiennent peuvent aussi occasionner des problèmes s’ils sont consommés en trop grande quantité.

Shanthi Johnson souligne qu’il est préférable de manger des fruits pour calmer une rage de sucre parce qu’ils renferment des sucres complexes plutôt que des sucres simples. (Les sucres complexes ne sont pas convertis en énergie aussi rapidement que les sucres simples, par conséquent ils élèvent plus lentement le taux de glycémie.)

Les fruits contiennent aussi beaucoup plus de fibres que les jus. Les aliments transformés, riches en sel, font également grimper notre consommation de sucre quotidienne; il est donc essentiel de lire attentivement les étiquettes alimentaires et de repérer tous les ingrédients se terminant en «ose»: fructose, glucose, saccharose, dextrose, lactose et maltose.

8- Ajoutez-y simplement de l’eau. L’eau garde notre peau saine et elle est nécessaire pour assurer une bonne fonction intestinale. Selon les recommandations canadiennes, les femmes devraient boire 2,7 litres de liquide par jour, tandis que les hommes devraient en consommer 3,7 litres. (Trois litres correspondent à environ huit verres.) «On n’est pas obligé de se limiter à l’eau; on peut prendre des jus de fruits et d’autres boissons non caféinées», précise Shanthi Johnson.

Ressources
Pour des recettes nutritives et bénéfiques pour la santé, consultez les sites Web des organismes suivants:


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Commentaires

santé

je mange beaucoup de fruits et légumes tous les jours