8 trucs pour bien manger

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Fibres, calcium et vitamine D

4. Faites le plein de fibres
Les fibres préviennent la constipation, freinent l’appétit, aident à réguler les taux de cholestérol et de sucre dans le sang, et peuvent même réduire le risque de contracter certains cancers. Vous connaissez probablement déjà plusieurs sources de fibres, comme le son de blé et d’avoine, l’orge, les fruits et les légumes. Mais saviez-vous qu’il existe deux types de fibres?

«Les fibres insolubles ne sont ni broyées ni absorbées par l’organisme », explique Shanthi Johnson, professeure de nutrition et de diététique à l’Université Acadia à Wolfville, en Nouvelle-Écosse. Ces fibres, présentes entre autres dans le son de blé, augmentent le volume des aliments, et aident les muscles du tube digestif à les faire avancer dans les intestins et à accroître la teneur en eau des selles. En revanche, les fibres solubles se décomposent, et ce sont elles, principalement, qui réduisent la glycémie et le cholestérol. Voilà pourquoi des aliments comme l’orge et les légumineuses sont si bénéfiques. «Grâce à leur viscosité, ils ont tendance à attirer certaines molécules de gras et à les éliminer», indique Cheli Barokas-Agate.

Alors, idéalement, quelle devrait être notre consommation totale quotidienne de fibres? «Chez les personnes âgées de plus de 50 ans, on recommande une consommation de 21 g par jour pour les femmes et de 30 g pour les hommes», précise Len Piché. Une bonne céréale pour le petit-déjeuner vous offrira déjà une grande partie de l’apport en fibres quotidien recommandé avant même l’heure du lunch.

5. Prenez suffisamment de calcium et de vitamine D
Le calcium et la vitamine D sont des éléments importants d’une alimentation équilibrée, parce qu’ils favorisent une bonne santé osseuse et la régulation de la tension artérielle. Des recherches révèlent aussi que la vitamine D joue un rôle dans la fonction musculaire et qu’une carence en vitamine D peut accroître le risque de chute chez les personnes âgées.

À 55 ans, vous avez besoin de 1200 mg de calcium par jour. Sachez qu’une tasse (250 ml) de lait en contient environ 250 mg et que le Guide alimentaire canadien recommande de consommer trois portions de lait et de produits laitiers quotidiennement. Le reste du calcium devrait provenir d’autres sources, comme les sardines ou le saumon en boîte avec arêtes. Les amandes et autres noix constituent aussi de bonnes sources. Vous pouvez également opter pour des boissons de soya et du jus d’orange enrichis de calcium. On retrouve aussi du calcium dans certains légumes, mais souvent en faible quantité. «Il faudrait manger environ 13 tasses de brocoli pour obtenir la quantité de calcium requise. Même pour les amoureux du brocoli, cela paraît excessif», souligne Shanthi Johnson.

Quant à la vitamine D, les recommandations canadiennes pour les adultes de 51 à 70 ans sont d’en inclure au moins 10 microgrammes ou 400 UI (unités internationales) par jour dans leur alimentation et pour les personnes de plus de 70 ans d’en prendre 15 microgrammes ou 600 UI.

La vitamine D3, qu’on retrouve sous forme de suppléments et dans le lait enrichi, accroît de 30% à 80% l’absorption du calcium. Or, bien que notre peau produise de la vitamine D en réaction aux rayons ultraviolets, avec nos longs hivers canadiens, nous avons de la difficulté à fabriquer naturellement cette vitamine. Aussi, avec l’âge, notre peau parvient moins efficacement à produire la vitamine D. Une portion de 250 ml de lait contient environ 100 UI de vitamine D. Parmi les autres sources alimentaires qui en renferment, on retrouve la margarine, les oeufs, le foie de poulet, les sardines et plusieurs poissons gras.



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Commentaires

santé

je mange beaucoup de fruits et légumes tous les jours