Ménopause et andropause : faut-il changer son alimentation ?

Chez la femme…
À la ménopause, la taille épaissit, signe du stockage de graisse sous l’abdomen. Même si le poids total change peu, la composition corporelle diffère; durant la ménopause, on perd peu à peu du muscle, jusqu’à 6 lb (3 kg), qui est remplacé par du gras.

Le cholestérol commence à se dérégler, c’est-à-dire que le mauvais cholestérol (LDL) et les triglycérides (réserves de gras du corps présentes dans le sang) augmentent d’environ 20 % tandis que le bon cholestérol (HDL) baisse un peu. Les os se fragilisent en raison d’une baisse de production des œstrogènes. «Durant la ménopause, la densité des os peut décroître de 2 % à 5 % par année, contre 1 % à 2 % par année en temps normal», précise Louise Lambert-Lagacé, nutritionniste, dans son document Le fameux gain de poids à la ménopause : peut-on l’éviter ?

Assiette au féminin
À la ménopause, il faut penser calcium et vitamine D puisque les os deviennent à risque. Après la ménopause, on protège son cœur. La ménopause, en effet, fait perdre la protection naturelle que la femme a contre les maladies cardiovasculaires. Quoi faire ? Choisir les bons aliments. Selon les nutritionnistes du Centre de référence Extenso sur la nutrition humaine, un groupe scientifique à but non lucratif rattaché à l’Université de Montréal, on peut améliorer son alimentation de trois façons pour protéger son cœur. D’abord, opter pour les bons gras : huiles monoinsaturées (olive, par exemple), produits laitiers maigres, deux portions de poisson par semaine (parmi les suivants : saumon, hareng, maquereau, anguille, sardine, thon rouge, truite saumonée, alose et lamproie), légumineuses, soja, noix, viandes maigres. Puis faire une place aux antioxydants : légumes et fruits colorés dans la moitié de l’assiette et à croquer durant la collation, jus de fruits pur le matin. Enfin, on augmente les fibres : pains à grains entiers, riz, couscous, pâtes et toutes autres céréales à grains entiers. Optez pour des céréales contenant plus de 4 g de fibres par portion.

Ces conseils pour la santé du cœur valent bien entendu aussi bien pour les conjoints. Louise Lambert-Lagacé, dans ce qu’elle appelle une approche santé intégrale pour la ménopause, conseille d’ajouter du soja au menu sous toutes ses formes, des graines de lin moulues, de faire de plus petits repas avec suffisamment de protéines, de ne jamais sauter un repas, de surveiller sa consommation d’alcool, de se détendre et de sourire à la vie… sans oublier de faire de l’exercice.