8 trucs pour bien manger

Avec l’âge, nos besoins énergétiques ont tendance à diminuer, et notre corps absorbe moins efficacement certains éléments nutritifs. Nous devons donc nous assurer de choisir des aliments qui nous permettront de rester sains et forts.

1- Bouger pour brûler des calories. Notre taux métabolique– le nombre de calories dont nous avons besoin pour rester en vie – baisse avec les années. De fait, nos besoins énergétiques quotidiens diminuent d’environ 100 calories tous les 10 ans. À quoi attribue-t-on ce phénomène? Entre autres à la perte de masse maigre, qui survient généralement à mesure que nous vieillissons. Or, les muscles maigres brûlent beaucoup plus de calories que les tissus gras.

Toutefois, selon Len Piché, professeur de nutrition au Brescia University College de l’Université Western Ontario, à London, le déclin n’est pas le même pour tout le monde. Les personnes actives physiquement peuvent retarder ce processus puisque l’exercice, notamment la musculation, contribue à maintenir la masse musculaire maigre.

2- Augmenter le potassium. Alors que la plupart des Nord-Américains consomment trop de sodium, ils n’absorbent pas assez de potassium qui abaisse la tension artérielle et aide à prévenir la perte osseuse. Au cours des dernières années, la dose quotidienne recommandée de potassium a grimpé à 4700 mg par jour. Les meilleures sources de potassium sont les pommes de terre au four (la moitié d’une pomme de terre cuite au micro-ondes en contient environ 900 mg), les bananes (environ 450 mg) et le jus d’orange (environ 500 mg pour 125 ml).

3- Choisissez judicieusement vos gras. Comme un gramme de gras contient plus de calories qu’un gramme de glucides ou de protéines, éliminer ce type d’aliment se révèle souvent la solution facile quand on surveille sa ligne. Or, Cheli Barokas-Agate, une diététiste de Toronto, signale qu’il faut faire une distinction entre les différents gras. Les mauvais gras – saturés (présents principalement dans les produits d’origine animale) et trans (qu’on trouve surtout dans les aliments transformés et les plats-minute) – augmentent le risque de maladies du coeur, tandis que les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés l’atténuent. Les bons gras se retrouvent dans des végétaux comme les noix, les graines et leurs huiles ainsi que les avocats. Cependant, comme ces aliments contiennent une grande quantité de calories, il est important d’en limiter les portions.

Une famille de polyinsaturés semble particulièrement bénéfique pour le coeur: les oméga-3. Même si les graines de lin et les noix de Grenoble renferment certains sous-types d’oméga-3, Cheli Barokas-Agate déconseille de s’en tenir uniquement à ces sources végétales: «Il est bon d’inclure dans son alimentation des poissons d’eau froide comme le saumon, le maquereau, le flétan, le thon et la truite.»